Etter at utøveren har mestret en god flyteteknikk og kan manipulere oppdriftspunktet i henhold til ulike kroppsposisjoner kommer neste utfordring. Å holde en god flyteteknikk er noe enklere når utøveren flyter stille i vannet. Det blir imidlertid litt mer komplisert når utøveren prøver å legge til bevegelser med armer og bein. Jo mer bevegelser, kraft og hastighet som blir lagt på, dess mer utfordrende er det å holde en god flyteteknikk.
Fremdriften avhenger av utøverens evne til å redusere vannmotstanden
gjennom en god flyte teknikk og evnen til å forflytte vann bakover. De beste
utøverne forflytter seg ca. 1,97 meter for herrer og 1,68 meter for kvinnelige
200 meter butterfly svømmere. Disse gjennomsnittsverdiene er hentet fra de 5 beste
utøverne under VM i Japan i 2001 [1, s 35].
Sykluslengden for svømmere kan enkelt måles ved å la dem svømme 50 meter i maksimalt tempo. Ta tiden fra 40 meters merke til 50 meter sammen med frekvensen. Deretter kan du bruke denne sykluslengde kalkulatoren.
Fremdriftsøvelse nr 1.
1 arms butterfly.
Dette er en drill som ofte blir brukt for å trene inn rytmen mellom armtak og benspark. Vi kan imidlertid også bruke den til å trene inn en høy albu og god kraft i taket. I tillegg til at det er en god drills for å trene inn strekk posisjonen når armen kommer ned i vannet. Når du skal komme deg inn i en streamline posisjon som gir minst mulig vannmotstand.
Video 1. Viser 1 arms buttefly.
Fremdriftsøvelse nr 2.
Straight Arm Recovery with Strong Pull
Dette er en fin drill hvor du får tid til å fokusere på høy albu og aktiv sveip gjennom vannet. Målet under armtaket er enkel, flytt mest mulig vann bakover.
Du får også muligheten til å trene på en god fremføring uten å miste linjen. Vi ser ofte at hoften til noen svømmere synker under fremføringen. På denne øvelsen må du klare å holde en god flyte teknikk gjennom hele fremføringen. Bruk snorkel og pullboy for å gjøre det enklere å fokusere på fremføring og armtaket.
Video 2. Viser Straight Arm Recovery with Strong Pull drills.
Steg 4. Rytme
Evnen til å få med seg bevegelsesenergien fra det en kraft momentet inn til neste er viktig for å kunne skape en arbeidsøkonomisk svømmeteknikk. Du kan sammenligne det med en person som går med lange steg på venstre foten og korte med høyre. Hvis du prøver dette selv, så vil du raskt kjenne at farten i gangen din går i rykk og napp. Det kan også sammenlignes med å skyve i gang en bil eller en stor vogn. Det vil være tungt å sette bilen i bevegelse, men det blir enklere og enklere når den først er i bevegelse.
Butterfly er en meget sammensatt øvelse. Du må ha en god rytme gjennom hele kroppen for å få den til å sitte. Klarer du dette, så vil butterfly være nesten like lett å svømme som crawl. Men hvis bare ett moment er ute av rytme, så har det en domino effekt på hele flyten i svømmingen.
For eksempel:
Hvis hodet legges for sent ned i vannet etter du har pustet, så synker hoften dypere. Kicket inn mot strekken fremme kommer følgelig litt senere enn ønsket. Presset i brystet blir forsinket slik at en større del av kraften fra kicket fører deg dypere og ikke fremover.
Se video under for å lære litt mer om denne domino effekten og vanlige feil for butterfly svømmere.
Video 3. Viser nøkkelpunkter for god rytme og timing i butterfly.
Rytme øvelse nr 1.
1 arms butterfly.
1 arms butterfly ble også beskrevet over under fremdrift. Dette er en drills som vi bruker for flere fokus områder. I tillegg til å være god for å trene på fremdrift, så fungerer den utmerket for å trene på timingen mellom kick og armtak.
1 arms butterfly gir oss muligheten til å sakne ned farten på syklusen og bedre kontrollere hvordan kickene skal samsvare med armtaket.
Rytme øvelse nr 2.
The keyhole drills.
Dette er en drills som gir deg bedre mulighet til å tenke på en syklus om gangen. Svøm crawl bein til du er klar. Start armtaket med å presse brystet ned, sculle armene ut i en god catch posisjon og dra taket. Sørg for at du timer butterfly kicket til å treffe akkurat samtidig som armtaket avslutter taket sitt. Slik at du får mest mulig fart i det du skal føre armene fremover igjen.
PS: I starten trenger du ikke å føre armene fremover igjen. Bare fokuser på å skape kraften og treffe med timingen.
Video 4. Viser the keyhole drill.
Steg 5. Anatomisk bevegelsesmønster.
Med en anatomisk bevegelsesmønster mener vi at bevegelsene skal være i henhold til kroppens naturlige leddutslag. Vi bør med andre ord unngå bevegelser kroppen vår ikke er skapt til å gjøre. God teknikk bør gi optimal potensial for hurtighet og samtidig være arbeidsøkonomisk. Slik at utøveren kan vedlikeholde god fart gjennom hele distansen. Det kreves utallige timer med trening for å oppnå en slik teknikk, utholdenhet og styrke. Hva skjer da med en utøver som gjennomfører disse utallige timene med en teknikk kroppen ikke er laget for. Svømmere vil for eksempel være spesielt utsatt for belastningsskader i skuldrene. Skuldrene er det mest bevegelige leddet vi har på kroppen. Noe som også gjør det til det mest ustabile. Dette kombinert med at armene er svømmernes viktigste middel for fremdrift. Svømmere i A partiet svømmer ca. 5000 meter per trening. De har ca. 9 svømmeøkter i uken. Slik at de svømmer ca. 45 000 meter i uken. Dette utgjør ca. 5400 armtak i løpet av uken. Med så mange repetisjoner av en bevegelse skaper stor belastning på leddene. Derfor er det viktig å finne en teknikk som er så sparsom på leddene som mulig.
I butterfly er den vanligste feilen på dette området at utøvere fører armene fremover for høyt over vannet. Det er bedre om du fører armene frem rett over vannet og med en vinkel på armene som er enklere for skulder leddene.
AB øvelse 1.
Arms-only drill.
På denne drills øvelsen får vi fokusert på to punkter. Den ene er å kunne føre armene fremover med god vinkel og rett over vannet.
Andre punktet er kroppsholdningen og linjen. Hvis du skal kunne føre armene fremover rett over vannet, så må kroppen din også være i vannflaten. Vi ser at flere utøvere synker ned i vannet når armene kommer over vannet. Spesielt utøvere som løfter seg for høyt opp for å puste. Her må du trene på å holde kroppen så høyt i vannet som mulig, slik at du enklere kan føre armene fremover over vannet.
Video 5. Viser arms-only drills.
Steg 6- Muskelspenning og avspenning
En god og dynamisk teknikk handler også om å ha en god balanse mellom muskelspenning og avspenning. Vi ønsker at utøverne skal være i stand til å aktivisere alle muskelcellene som bidrar til kraftutvikling når vannet skyves bakover. Alle andre muskelceller som ikke bidrar til stabilitet eller fremdrift bør imidlertid være avslappet. Slik at energiforsyning til de arbeidende musklene blir prioritert.
Vi har i utgangspunktet ikke noen drillsøvelser for å vektlegge denne delen av teknikken. Her handler det mest om å gjøre utøverne oppmerksom på egen muskel bruk. Få dem til å finne best mulig balanse mellom muskelspenning og avspenning.