Hensikten med svømmeklubbens testbatteri er å kartlegge utøvernes ferdighets utviklingen. Slik at vi kan evaluere om treningen har hatt den effekten vi ønsker. Dermed kan vi endre eller tilpasse treningene i henhold til denne utviklingen.
I tillegg kan vi sammenligne testresultatene med vår arbeidskrav analyse for svømming. Ved å gjennomføre en GAP analyse belyser vi forskjellen mellom utøverens egenkapasitet og svømmingens arbeidskrav. Deretter kan vi spisse treningen inn mot de ferdighetene som vil gi best utvikling videre.
Analysen av arbeidskravene for svømming gir oss også en klar målsetning for hvor god utøveren bør bli på de ulike ferdighetene. I alle fall for de utøverne som ønsker å nå opp til ett internasjonalt nivå.
Tester i henhold til alder og treningsgruppe.
Vi gjennomfører jevnlige tester for alle treningsgrupper fra D til A. Testene blir satt opp med god nok tid mellom hver test til at utøverens har adaptert seg til treningen. Slik at vi kan måle den fysiologiske forandringen denne treningen har skapt.
Hver treningsgruppe har forskjellige tester i henhold til treningsgruppens mestringsnivå og treningsfokus. Mens A gruppen har det mest omfattende testbatteriet, så har D gruppen bare noen få tester for å måle enkle endringer i utøverens treningstilpasning og tekniske utvikling.
Testbatteriet for A-gruppen.
V-4 lactat test.
Det er flere idrettsspesifikke tester som kan brukes for å måle V-4 tiden. V-4 testen utgjør en estimering av hvor raskt en utøver kan svømme med 4 mmol lactat. Det antas at den anaerobe terskelen ligger på rundt 4 mmol (terskel punktet kan variere fra utøver til utøver, men ligger vanligvis mellom 4 til 5 mmol.) Terskel punktet defineres som det punktet hvor det blir tilført mer lactat til musklene enn de klarer å transportere vekk.. En bedring av V-4 tide kan tyde på en bedring av utøverens aerobe kapasitet. Altså at utøveren er blitt flinkere til å både benytte det aerobe energisystemet til å danne energi og klarer å kvitte seg med lactat opphopningen i musklene.
Test evalueringen er imidlertid litt mer komplisert enn dette. Som Jan Olbrecht påpeker i boken sin “The Science of Winning” så kan en bedring av V-4 tiden også komme av en manglende evne til å produsere lactat. Med andre ord, så vil utøveren være i stand til å svømme med god fart uten at det gir for stort utslag på lactat nivået. Ta for eksempel en utøver som svømmer 400 fri på 5:05 med bare 2,5 i lactat. I følge beregningene vil V-4 tiden være godt under 4:50. Men denne utøveren klarer imidlertid ikke å svømme raskere enn 4:55 på 400 meter fri.
Rett og slett fordi utøveren ikke klarer å produsere nok lactat til å utnytte det anaerobe energisystemet optimalt. Vi trenger det anaerobe energisystemet til å produsere den ekstra poweren som kreves. Derfor er det viktig å balansere evnen til å utnytte det aerobe energisystemet sammen med evnen til å utnytte det anaerobe energisystemet.
Til tross for dette vil V-4 testen oss en god indikasjon over hvordan utøveren har adaptert treningen. Ved å legge til en maksimal lactat test, så kan vi sammenligne resultatene med hverandre.
Slik at vi kan passe på at det aerobe energisystemet kan utvikles samtidig som det anaerobe energisystemet vedlikeholdes.
Lactat testene blir imidlertid bare forbeholdt utøvere fra alderen 15 år og eldre.
Vi tar heller ikke lactat tester på utøvere under 18 år uten å ha hentet inn tillatelse fra foreldrene i forkant.
Test protokoll.
15min rolig mobilitetstrening på land.
Standard innsøvmming:
400 fr
3×200 im dr
4×100 choice 1-4
8×50 choice 1-4
200 fr ez
Test
200 best stroke eller 400 fr submax. Utøveren sikter på 3 i lactat.( Det er vanlig å be utøveren å sikte på 4. Vi har imidlertid erfart at noen utøvere tar litt for hardt i. Ved å sikte på 3, så treffer de ofte nærmere 4. I alle fall inntil de blir mer rutinert. )
Utøveren teller pulsen rett etter målgang. Kommer opp og tar en blodprøve ca 1 min etter å ha slått inn. Vi tar en ny prøve 1 min etter hvis det er mistanke om at lactaten fortsatt er stigende. Ved høye lactater kan den fortsette å stige i flere minutter etter løpet. .
Utøveren kan velge om blodprøven skal bli tatt fra fingeren eller øret. Husk å tørke vekk vann fra prøve stedet før det stikkes hull i huden. Den første blod dråpen som kommer ut tørkes vekk, før det presses ut en ny blod dråpe som blir brukt til testen.
10×150 ABK ez (rolig svømming for å nullstille lactat nivået i kroppen.)
Ny 100 – 400 beste svømmeart svømmes med maksimal hastighet.
Denne gangen er vi ute etter å se hvor mye lactat utøveren er i stand til å arbeide med under et maks løp. Dette vil gi oss en indikasjon for hvor godt utøveren er i stand til å utnytte det anaerobe energi systemet.
Avslutter med 1000-1500 meter ez utsvømming.
Test resultat.
Lactat testene gir oss en sammenheng mellom farten utøveren har og lactat oppsamlingen i blodet i etterkant. For eksempel, så kan en utøver ha svømt 400 fri på 4:50,6 med 3,4 i lactat.
Videre kan vi regne ut V-4 tiden ved å regne ut hastigheten fra modellen under:
Distanse | Pause | I-1 | I-2 | I-3 | I-4 | I-5 |
---|---|---|---|---|---|---|
50 meter | 10 sek | 99% | 103% | 107% | 109% | 110,5% |
30 sek | 102% | 106% | 110% | 112% | 113,5% | |
100 meter | 10 sek | 97,5% | 100,5% | 103% | 104,5% | 105,5% |
30 sek | 98,5% | 101,5% | 104% | 105,5% | 106,5% | |
200 meter | 10 sek | 96% | 99% | 102% | 103,5% | 104,5% |
30 sek | 97% | 100% | 103% | 104,5% | 105,5% | |
400 meter | 10 sek | 94% | 97% | 100% | 101,5% | 102,5% |
30 sek | 95% | 98% | 101% | 102,5% | 103,5% | |
Kontinuerlig | 92% | 96% | 100% | 102% | 103,5% |
Tabell 1. Oversikt over prosenttallene for å regne ut svømmehastigheten i intensitetssonene 1-5, for typiske draglengder i intervall og kontinuerlig trening. Hentet fra Svømmetrening av Ørjan Madsen og Tore de Faveri side 155.
30 min test.
For utøvere som ikke er gammel nok til å gjennomføre en lactat test, så gjennomføres en 30 min svømmetest. Det blitt påvist en relativ god sammenheng mellom resultatene fra lactat tester og 30 min testen. Utøverens gjennomsnittsfart gjennom 30 min testen tilsvarer omtrent V-4 farten fra eventuelle lactat tester. Dette er en billigere og enklere måte å måle utviklingen av utholdenhet hos utøverne. Den er kanskje ikke like nøyaktig som lactat testene, men den kan gjennomføres med bedre effektivitet. I tillegg er testen en god treningsøkt i seg selv.
Utfordring med en slik test er at utøverens motivasjon kan påvirke testen i relativ stor grad. Hvis utøveren ikke er motivert til å svømme så fort som mulig i 30 min, så vil test resultatet bli betydelig svakere.
Tidtaking.
Det er de færreste utøverne som avslutter 30 min testen akkurat i det de treffer veggen. Da har vi enten valget av å stoppe alle utøverne samtidig og satse på at alle hører stopp signalet. Slik at vi kan registrere nøyaktig hvor langt de har svømt. Eller så kan vi ta tiden på dem i det de kommer inn til veggen rett før eller rett etter 30 min. Ved å regne ut gjennomsnittsfarten deres kan vi regne ut hvor langt de har svømt etter 30 min.
Eksempel på utregning.
En utøver passerer 1950 meter på 29:45 min.
Vi kan bruke følgende formelen for å regne ut:
Gjennomsnittsfart(Antall meter svømt/antall sekunder) x Antall sekunder på 30 min(1800 sek).
Med andre ord, så vil resultatet for svømmer A bli:
Gjennomsnittsfart=1950/((29×60)+45)= 1,09243….
Distanse etter 30 min= 1,09243….x1800= 1966 meter.
400 meter beinspark test og 25 meter kick test.
400 meter beinspark testen er viktig fordi utøvere må kunne holde en høy beinspark frekvens gjennom hele løpet om de skal ha ett håp om å prestere i på ett høyere nivå. Derfor bruker vi 400 meter beinspark testen til å måle utviklingen av utøverens ferdigheter på dette området.
25 meter kick testen er også meget viktig fordi undervannskickene er den raskeste måten en utøver kan forflytte seg gjennom vannet. Vi legger derfor stor vekt på at utøverne skal kunne utnytte denne teknikken så godt som mulig. Testen gjøres med start stup for at vi også skal kunne vurdere utøverens start teknikk.
Testprotokoll
15 min mobilitetstrening på land.
Innsvømming:
400 fri
3×200 im dr
4×25 kick I8, I1
4×50 kick ez
200 fr ez
25 meter kick test
600 fr ez
Test.
Kick testen.
Gjennomføres med start stup med undervannskicken hele 25 meteren
800 fr, bk ez
400 meter beinspark test.
Testen gjennomføres med en beinspark plate uten en arms armtak inn i vendingene.
Styrke tester
Vi kjører 1 RM tester for erfarne utøvere over 15 år som har trent styrketrening og fremviser god løfte teknikk. Målet med å måle utøverens maksimale styrke er å kartlegge utøverens styrke utvikling på relevante styrke øvelser.
Øvelser for maksimal styrke tester
Knebøy.
Utviklingen av maksimal styrke for knebøy forteller oss om utøverens potensial for å skape kraft i stup og vendinger.
Definisjonen for en gyldig knebøy:
1. Må gjennomføres med en godkjent løfte teknikk(rett rygg og stabil hofte og knær gjennom hele løftet.)
2. Knebøyen må taes dyp nok til at hoften passerer kneet. Altså forbi 90 grader.
Kroppshev
Utviklingen av maksimal styrke for kroppshev forteller oss om utøverens potensial for å skape kraft i armtakene.
Definisjonen for en gyldig kroppshev:
1. Starter med strake armer og løfter deg opp til haken er over stangen.
2. Løftet må gjøres uten chipping eller swing bevegelser.
Benkpress
Benkpress øvelsen er faktisk den minst relevante styrkeøvelsen i vårt test apparat. Vi har imidlertid erfart at mange utøvere er meget motivert for å forbedre maksimal styrken på denne øvelsen. Dette kommer antageligvis fordi ungdomsgrupper ofte bruker benkpress for å sammenligne sin maksimale styrke. Det skader ikke å gi utøverne våre den ekstra selvtilliten som kommer med å vise fremgang på denne styrkeøvelsen.
Definisjonen for en gyldig benkpress:
1. Vekten skal senkes helt ned til midten av brystet og opp igjen.
2. Skal gjøres uten at vekten sprettes fra brystkassen.
Testprotokoll for maksimal styrke.
15 min generell oppvarming på tredemølle, ro-maskin eller sykkel.
10 min mobilitetstrening.
Spesifikk oppvarming.
10×50% av 1 RM
6×60% av 1 RM
3×70% av 1 RM
1×95% av 1 RM
1×100% av 1 RM
1×102% av 1 RM osv
Power test.
Vi tester både power utholdenhet for kroppshev for å simulere arbeidskravene for armtak. I tillegg til eksplosiv styrke gjennom spensthopp for å simulere arbeidskravene for startstup og frasparket i vendingene. .
Power utholdenhet for kroppshev
For å test kombinasjonen av fart, maksimal styrke og utholdenhet, så kjører vi en 10 reps test på tid. Her utfører utøveren 10 repetisjoner av en øvelse så raskt som mulig med godkjent teknikk.Etter hvert som utøveren blir bedre trent, så kan testen også gjennomføre testen med 15, 20 eller 25 reps.
Testprotokoll for power utholdenhet test for kroppshev.
Klokken starter når utøveren begynner å trekke seg opp og slutter den tiende gangen utøverens hake passerer stangen.
Det er tillat å ta pauser i løpet av testen. Hver kroppshev skal imidlertid startes fra hengende posisjon uten fraspark fra bakken.
Utenom dette gjelder de samme definisjonene for gyldig kroppshev som beskrevet under 1RM testprotokollen.
Spenst test.
Tracker video analyse gir oss muligheten til å måle lengden i tillegg til vertikal og horisontal fart på stupet. Vi måler hvor langt i fra veggen beina lander når utøveren stuper ned i vannet.
Løps analyse.
Den siste testen er også den som gir oss best tilbakemelding om utøverens utvikling. Gjennom en grundig løps analyse, så kan vi identifisere hvilken deler av løpet utøverens har forbedret eller blitt svakere på. Dette gjøres best gjennom en video analyse av utøverens 2-3 viktigste konkurranseløpere. Gjennom å måle del segmenter av løpet, vil vi være i stand til å avgjøre hvilke deler som har forbedret seg siden forrige løp.
Trykk på knappen under for å se hvordan en slik løps analyse kan se ut.
Gjennom denne løps analysen får vi testet start hastigheten (de første 15 meterne), Vendehastigheten (5 meter inn til veggen og 10 meter ut), svømmehastighet, syklus lengde og løps disponering.
Testbatteriet for B-gruppen.
Mens A-gruppen har det mest ekstensive testbatteriet i klubben, så kjøres det også jevnlige tester for de andre under gruppene. Flere av testene gjøres for å kartlegge treningens påvirkning på utøveren. En del av testene gjøres også for å trene utøveren opp til å håndtere testene som kjøres i A partiet. Derfor er mange av testene for B, C og D gruppene ganske lik testene for A gruppen, men gjøres gjerne med enklere.
30 min test.
Denne testen kjøres sammen med A-gruppens 30 min test. Testprotokollen er derfor helt lik.
200 meter bein test.
Gjøres på samme måte som A-gruppens 400 meters bein test.
1 min styrke test
Vi kjører en 1 min styrke test for kroppshev og push ups. Testen er enkel nok i seg selv. Utøveren skal ta så mange kroppshev eller push ups som mulig i løpet av 1 min.
Testprotokoll for 1 min styrke test.
Push ups.
- Utøveren skal holde strak kropp gjennom hele utførelsen.
- Brystkassen skal ned til tellerens knyttneve.
- Utøveren skal strekke armene helt ut før neste push up igangsettes.
Kroppshev.
Følger samme test regler som 1RM. Med unntak av at det er tillat å chipe og sparke så mye de vil med beina. De beste klarer å få inn en fin CrossFit rytme som vil hjelpe dem å ta flere kroppshev.
15 meter kick test
Testen gjennomføres på trening med de samme reglene som for A-gruppens 25 meter kick test.
Løps analyse.
Vi kjører ikke en like omfattende løps analyse for B-gruppen som det som gjøres for A-gruppen. For B-gruppen holder vi oss til en enkel manuell måling av de første 15 meterne for å vurdere start teknikken. Samt tiden utøveren bruker på vending (5 meter inn til vegg og 10 meter ut).
Analysen gjøres på 50 meter fri på en til tre passende konkurranser per halvår.
C & D -gruppene.
Alle testene for C og D gruppen er mindre variasjon av testene som gjennomføres på B og A gruppene.Derfor har vi bare ført opp en rask oversikt over de aktuelle testene.
C-gruppen
- 15 meter kick test
- Vendetest (5 meter inn+5 meter ut)
- 100 meter bein test
- 20 min svøm test
D-gruppen
- 10 meter kick test
- Vendetest (5 meter inn+5 meter ut)
- 50 meter bein test
- 10 min svøm test
Testbatteriet kalender.
De ulike testene plasseres jevnt ut gjennom hele året. Avstanden mellom hver test må være stor nok til at utøverens får tid til å adaptere til treningen. Med andre ord, avstanden må være stor nok til at det er realistisk å kunne se en utvikling.
Måned | A-gruppen | B-gruppen | C-gruppen | D-gruppen |
---|---|---|---|---|
August | Max styrke+Spenst | |||
September | 25 meter kick+400 bein+power utholdenhet | 15 meter kick+styrke+200 bein | 15 meter kick+100 meter bein+ vendetest | 10 meter kick+100 meter bein+ vendetest |
Oktober | V-4 test | Vendetest+30 min | 20 min | 10 min |
November | Løps analyse | Vendetest+15 meter kick | Vendetest+15 meter kick | Vendetest+10 meter kick |
Desember | Max styrke+Spenst | Styrke | ||
Januar | 25 meter kick+400 bein | 200 bein+15 meter kick | 100 bein+15 meter kick | 50 bein+10 meter kick |
Februar | Power utholdenhet | Styrke | ||
Mars | V-4 | 30 min | 20 min | 10 min |
April | Max styrke | Styrke | 15 meter kick+50 bein+vending | 10 meter kick+50 bein+vending |
Mai | 400 bein+25 meter kick | 200 bein+15 meter kick | 100 bein+15 meter kick | 50 bein+10 meter kick |
Juni | Løps analyse | |||
Juli | Løps analyse |