Crawl teknikk (steg 3 til 6)


Steg 3- Fremdrift

Etter at utøveren mestrer god flyteteknikk og kan manipulere oppdriftspunktet i henhold til ulike kroppsposisjoner kommer neste utfordring. Å holde en god flyteteknikk er noe enklere når utøveren flyter stille i vannet. Det blir imidlertid litt mer komplisert når utøveren prøver å legge til bevegelser med armer og bein. Jo mer bevegelser, kraft og hastighet som blir lagt på, dess mer utfordrende er det å holde en god flyteteknikk. Derfor vil det første steget være å gradvis legge på flere bevegelser, kraft og hastighet uten å miste optimal flyteteknikk. Under vises ulike øvelser som gradvis bygger opp utøverens ferdighet på dette området.

 

Fremdrift øvelse nr 1.

 

Fraspark i pil, gli til flyt (PIG).

 

Utøveren sparker fra veggen og glir så langt som mulig. Målet er å holde en rett linje fra fingrene, skuldrene, hoften og til beina.

Video 1: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen PIG. (Video filmet av K.T Simmenes.)

 

I glidefasen er det lett for at enten beina eller overkroppen ligger høyere enn resten av kroppen. Dette skaper unødvendig stor vannmotstand. Utøveren prøver å flyte opp til overflaten med hele kroppen samtidig. Det kreves ganske god kontroll på kroppens oppdrift og tyngdepunkt for å klare dette. Oppdriften og vannmotstanden vil virke på kroppen på forskjellig vis avhengig av dybde og hastighet i vannet. Derfor kreves det at utøveren hele tiden er i stand til å justere kroppsposisjonen og manipulere oppdriftspunktet. Utøvere bør mestre denne øvelsen både på mage, side og rygg.

 

 

Fremdrift øvelse nr 2.

 

Fraspark i pil, gli, bein og svøm. (PIGS).

 

Denne øvelsen er en videreføring av øvelse 1. Utøveren holder flytestillingen i overflaten i 3 sek. Deretter legger utøveren på beinspark.

Video 2: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen PIGS. (Video filmet av K.T Simmenes.)

Steg 4- Rytme

Evnen til å få med seg bevegelsesenergien fra det en kraft momentet inn til neste er viktig for å kunne skape en arbeidsøkonomisk svømmeteknikk. Du kan sammenligne det med en person som går med lange steg på venstre foten og korte med høyre. Hvis du prøver dette selv, så vil du raskt kjenne at farten i gangen din går i rykk og napp. Det kan også sammenlignes med å skyve i gang en bil eller en stor vogn. Det vil være tungt å sette bilen i bevegelse, men det blir enklere og enklere når den først er i bevegelse.

 

En del av rytme arbeid i crawl handler om å lære utøverne til å:

– få med seg bevegelsesenergien fra det ene armtaket til det andre.

– få kraftimpulsen fra beinsparket inn i kroppsrotasjonen slik at det generes bedre kraft til isettet av armen.

 

Rytme øvelse nr 1.

 

2 takt beinspark.

 

Utøveren svømmer med 1 beinspark for hvert armtak. Fokuset er at beinsparket fra diagonal foten skal skape fart inn mot starten av armtaket. 

 

 

Video 3: Viser viktigheten av en god timing mellom nedover beinsparket i samsvar med starten av armtaket. (Video filmet av “Effortless swimming”)

 

 

Evnen til å ta med seg farten fra den ene armtak syklusen til den neste er vårt viktigste verktøy for å vedlikeholde en høy gjennomsnittsfart. God timing fra beinsparket hjelper oss å videreføre farten inn i den delen av armtaket som skaper minst fremdrift. Starten av armtaket handler mest om å finne feste i vannet. Selve fremdriften fra armtaket undervann kommer ikke til full effekt før utøveren begynner å skyve vann bakover. Kraften fra beinsparket hjelper oss å opprettholde høyere fart i denne fasen. I tillegg hjelper kraften på nedoverbeinsparket oss til å skape kraft i kroppens rotasjon.

 

Vi bruker ulike drillsøvelser for å fremheve akkurat denne delen av crawl teknikken. De to drillsøvelsene vi bruker mest aktivt i henhold til denne delen av teknikken er:  

 

Rytme øvelse nr 2

 

3xisett.

 

 

Her gjennomføres isettet i crawl taket tre ganger før resten av armtaket fullføres.

Video 4. Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen 3xisett. (Video filmet av K.T Simmenes.)

 

Denne drillsøvelsen vil være vanskelig å gjennomføre for utøvere som ikke har mestret PIGS øvelsene skikkelig. Øvelsen krever at utøveren er i stand til å holde god flytestilling gjennom hele øvelsen. Hvis hoften eller andre deler av kroppen synker vil dette påvirke utøverens evne til å overføre kraften fra beinsparket til armtaket.

Pass på følgende punkter:

– Utøveren må holde god flytestilling gjennom hele øvelsen. 

– Utøveren må skape optimal kraft i hver rotasjon som avsluttes med et isett (Mange utøver løfter armen opp og ned av vannet uten å ta med rotasjonen når de tre isettene skal gjennomføres. Dette gir ikke læringsutbytte vi er ute etter.) 

– Utøveren må kunne overføre kraften fra beinsparket inn i rotasjonen og isettet.

 

Rytme øvelse nr 3.

 

R.drills 

 

 

Utøveren ligger i supermannposisjon med god flytestilling. Utøveren fører den øverste armen opp til den peker rett opp mot taket. Der holdes den i ro inntil den nederste armen er lagt i riktig posisjon diagonalt med den øverste armen. Deretter bruker utøveren kraften fra beinsparket og tyngden av den øverste armen til å skape kraft inn i rotasjonen. Kraften i rotasjonen skal bidra med kraftutvikling i avslutningen av armtaket for den andre armen. Slik at utøveren skyter fart in i isettet av taket og dermed øker bevegelsesenergien som kan overføres til neste armtak.

Video 9. Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen R.dr (Video filmet av K.T Simmenes.)

Steg 5- Anatomisk bevegelsesmønster

Med en anatomisk bevegelsesmønster mener vi at bevegelsene skal være i henhold til kroppens naturlige leddutslag. Vi bør med andre ord unngå bevegelser kroppen vår ikke er skapt til å gjøre. God teknikk bør gi optimal potensial for hurtighet og samtidig være arbeidsøkonomisk. Slik at utøveren kan vedlikeholde god fart gjennom hele distansen. Det kreves utallige timer med trening for å oppnå en slik teknikk, utholdenhet og styrke. Hva skjer da med en utøver som gjennomfører disse utallige timene med en teknikk kroppen ikke er laget for. Svømmere vil for eksempel være spesielt utsatt for belastningsskder i skuldrene. Skuldrene er det mest bevegelige leddet vi har på kroppen. Noe som også gjør det til det mest ustabile. Dette kombinert med at armene er svømmernes viktigste middel for fremdrift. Svømmere i A partiet svømmer ca. 5000 meter per trening. De har ca. 9 svømmeøkter i uken. Slik at de svømmer ca. 45 000 meter i uken. Dette utgjør ca. 5400 armtak i løpet av uken. Med så mange repetisjoner av en bevegelse skaper stor belastning på leddene. Derfor er det viktig å finne en teknikk som er så sparsom på leddene som mulig. 

 

 

Videoen under tar for seg noen av de vanlige utfordringene for skuldrene. I tillegg til en den landøvelser for å forebygge skulderplager.

Video. 10. Viser noen av de vanlige utfordringer for skuldrene i svømming. 

 

Her er drills øvelsene vi bruker for å trene inn en teknikk som er mer sparsom for skuldrene.

 

Øvelser for anatomisk bevegelsesmønster (AB øvelser):

 

AB øvelse nr 1. 

 

Sleperen. 

 

Skuldrene er konstruert til å gi oss gode bevegelsesbaner foran kroppen. Skuldrene er imidlertid ikke laget for å utføre bevegelser bak rygg og skulder. Likevel er det ganske vanlig at utøvere løfter albuene opp bak rygg og skulder for å ta armene opp over vannet. Utøveren må rotere kroppen over på siden og føre armen fremover lavt over vannet. For å gjøre utøveren mer oppmerksom på dette bevegelsesmønsteret bruker vi ofte en drills vi kaller sleperen. 

Utøveren svømmer vanlig crawl, men med ekstra fokus på å rotere skikkelig over på siden. Når utøveren fører armen fremover, så skal fingrene slepes langs vannflaten. Dette gjør at utøveren får en bedre kontroll over hvor vannflaten ligger i henhold til armen under fremføringen. Og lærer seg å ta fremføringen med lavere arm.

 

 

(Videoer kommer senere. )

AB øvelse nr 2. 

 

Smiley.

 

Det er ikke uvanlig å se utøvere som vrir hånden med håndflaten opp mot taket under fremføringen. Dette fører til at skuldrene blir rotert fremover. Konsekvensene  av en fremover vridd skulder ble forklart i video nr 10. 

 

Under drills øvelsen “Smiley” tegner du et smiley fjes i håndflaten din. Under fremføringen skal du vri håndflaten innover slik at smiley merke gir deg et smil. 

AB øvelse nr 3. 

 

En arm beinsparkplate skyv.

 

Flere utøver setter hånden i vannet over midtlinjen. Ofte uten å de klarer å kjenne dette selv. Derfor bruker vi neste drills for at utøveren skal klare å kjenne bedre etter hvor han setter i armen. 

 

Utøveren holder en beinsparkplate over hodet og svømmer med en arm. Armen må settes i vannet uten å treffe beinsparkplaten som holdes med den andre hånden. Her kan det være greit å bruke en bred beinsparkplate. Viktig at utøveren fortsatt arbeider med å rotere skikkelig med kroppen. Dette kan være vanskelig med en beinsparkplate over hodet. 

Steg 6- Muskelspenning og avspenning

En god og dynamisk teknikk handler også om å ha en god balanse mellom muskelspenning og avspenning. Vi ønsker at utøverne skal være i stand til å aktivisere alle muskelcellene som bidrar til kraftutvikling når vannet skyves bakover. Alle andre muskelceller som ikke bidrar til stabilitet eller fremdrift bør imidlertid være avslappet. Slik at energiforsyning til de arbeidende musklene blir prioritert. 

 

Vi har i utgangspunktet ikke noen drillsøvelser for å vektlegge denne delen av teknikken. Her handler det mest om å gjøre utøverne oppmerksom på egen muskel bruk. Få dem til å finne best mulig balanse mellom muskelspenning og avspenning.