Interaksjonen mellom de ulike fysiske ferdighetene påvirker hverandre på flere måter. Noen av dem vil ha positiv effekt på hverandre, mens andre kan ha en hemmende effekt.
For eksempel vil en økning i styrke kunne ha en positiv effekt på utøverens sprint ferdigheter, mens for mye utholdenhet kan ha en hemmende effekt.
Følgelig må vår treningsplan kunne balansere disse ferdighetene mot hverandre i henhold til idrettens arbeidskrav. Utøverne vil ha behov for å utvikle alle sine fysiske ferdigheter, men det må gjøres på en måte som optimaliserer utviklingen og reduserer hemmende krysseffekter.
Under kan du finne en god oversikt over de ulike fysiske ferdighetene og arbeidskravene for svømming. I tillegg til en kort forklaring for hvordan den aktuelle ferdigheten kan testes.
På linken under kan du også finne en oversikt over klubbens eget testbatteriet. Som vi bruker for å kartlegge utøverens ferdighetsutvikling av fysiske og tekniske ferdigheter.
Hva er de fysiske ferdighetene?
Vi har delt inn de fysiske ferdighetene i 10 fokusområder.
- Kondisjon: Kroppens evne til å samle, behandle og levere oksygen.
- Utholdenhet: Kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid, og er mer spesifikk for aktiviteten du driver med.
- Styrke: Muskelen eller muskelgruppens evne til å utvikle kraft.
- Bevegelighet: “Bevegelighet blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd” (Gjerset
et al). - Power: Muskelen eller muskelgruppens evne til å utvikle maksimal kraft raskest mulig.
- Hurtighet: “e;Organismens evne til å utløse en handling hurtig og/eller utføre raske bevegelser (skape akselerasjon)”e; (s. 33) (IT 1979).
- Koordination : Evne til samordning av kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene.
- Mobilitet: Med mobilitet menes funksjonell bevegelighet over flere ledd og i bevegelse.
- Balanse: Kapasitet til å opprettholde likevekten når bevegelsesforløpet eller situasjonen endres. Vi skiller mellom statisk og dynamisk balanse.
- Teknikk: ”Utøverens løsning av en gitt bevegelses oppgave” (s. 180) (Gjerset et.al 1992).
Definisjonene er hentet fra Olympiatoppen sine fagsider. Klikk på definisjonen for å lese mer om de ulike emnene.
Arbeidskrav i svømming.
“En arbeidskravsanalyse kan defineres som en grundig analyse av de tekniske, fysiske, psykiske/kognitive, taktiske og antropometriske kravene som idretten stiller i en bestemt øvelse på et gitt mestrings- eller prestasjonsnivå.”
Med andre ord, så forteller den oss hvor god vi må være innen de ulike ferdighetene. I denne arbeidskrav analysen tar vi for oss de fysiske ferdighetene.
Arbeidskravene vil naturligvis være forskjellig for utøvere som har en målsetning om å nå toppen enn for andre utøvere. Her legger vi fram arbeidskravene for Elite-nivå innen svømming.
Treningsplanene våre legger til rette for at alle utøvere skal få bygge seg ett treningsgrunnlag som gjør det mulig å nå ett internasjonalt nivå. Deretter kan trener og utøver gjøre individuelle justeringer i henhold til utøverens målsetninger.
Kondisjon
“Kroppens evne til å samle, behandle og levere oksygen.”
Med andre ord, så handler det om din evne til å trekke inn tilstrekkelig oksygen i lungene og bruke den. Noe som er mer utfordrende i svømming enn andre idretter da vi må begrense pustefrekvensen vår.
Hjertet må kunne pumpe blodet raskt (hjertefrekvens) med nok blod for hvert hjerteslag (slagvolum) til å kunne tilføre musklene den nødvendige næringen. Og til slutt avhenger det av blodets evne til å transportere med seg oksygenet (avhenger av antall røde blod celler) og frakte den til riktig sted (avhenger av nettverket av kapillar rundt de aktuelle musklene).
Bilde 1. Hentet fra Classnote.com og viser oksygenets kretsløp.
Hvordan teste kondisjonen din?
Det finns flere del tester som kan være interessante for å gi en indikator for din kondisjon.
Vi kommer imidlertid til å holde fokus på tester som vi har tilgang til i vårt idrettsmiljø.
Hvilepuls
Med andre ord, så vil en lav hvilepuls indikere at utøveren har ett større slagvolum og vil dermed ha en bedre kapasitet til å transportere oksygen og næringsstoffer til muskler og andre organer.
Hvilepulsen kan du enkelt teste ved å ta pulsen når du er i avslappet tilstand. Dette gjøres best rett etter du har våknet. Eller når du sover om du har en god puls klokke.
Det er vanskelig å avgjøre nøyaktig hvor lav hvilepuls en toppidrettsutøver kan forvente seg. Det er ganske individuelt. Under kan du se en oversikt over de laveste hvilepulsene som er målt fra langrennsløpere på landslaget i 2013.
Utvalgte landslagsløpere | Laveste pulsmåling |
Øystein Pettersen | 30 |
Niklas Dyrhaug | 31 |
Eirik Brandsdal | 31 |
Therese Johaug | 33 |
Ola Vigen Hattestad | 34 |
Pål Golberg | 35 |
Sjur Røthe | 36 |
Eldar Rønning | 36 |
Martin Johnsrud Sundby | 36 |
Disse eksemplene blir regnet for å være ekstremt lave hvilepulsmålinger. For utøvere på elite nivå i svømming, så er det ikke uvanlig at de ligger på ca. 35-50 puls slag i minuttet.
Maksimal oksygen opptak.
Med andre ord, så måler testen din evne til å trekke inn oksygen i lungene, transportere det og bruke det under fysisk arbeid.
Dessverre kan det være vanskelig å få testet utøvernes maksimale oksygen opptak her på Fauske. Universitetet på Bodø har muligheten til å teste dette på en tredemølle. Nytteverdien av slike tester er imidlertid størst om en kan benytte seg av idrettsspesifikke muskelgrupper under testen. Og dette har vi ikke muligheten til å gjøre enda.
Undersøkelser viser at forventet VO2max hos svømmere ligger på ca. 68 ± 3.7ml/kg/min
“The predicted mean VO2max of swimmers will be (68 ± 3.7ml/kg/min)”
Det kan stilles spørsmål om testing av maksimalt oksygen opptak er en indikasjon for kondisjonsnivået eller utholdenhetsnivået. Siden en testresultatet også er avhengig av de idrettsspesifikke muskelgruppenes evne til å utnytte oksygenet.
Svaret er imidlertid enkelt. Testing av maksimalt oksygen opptak vil gi oss en god indikasjon for begge ferdighetene. Kondisjon og utholdenhet er knyttet tett opp mot hverandre. Kondisjonen bygger opp grunnlaget for den idrettsspesifikke utholdenheten.
Utholdenhet.
Legg merke til at definisjonen for utholdenhet fremhever at den
er spesifikk i henhold til aktiviteten du driver med. Med andre ord, så er det
ikke gitt at du vil ha en god utholdenhet for løping bare fordi du har god
utholdenhet for svømming.
Mens kondisjonen du har opparbeidet deg som svømmer vil gi deg ett godt grunnlag for løpe utholdenheten. Så avhenger denne utholdenheten også av at musklene kan omgjøre næringsstoffene og oksygenet blodet kommer med til energi. Siden du ikke bruker muskelfibrene på samme måte når du svømmer som når du løper, så vil ikke svømmetreningen gi like god løpeutholdenhet som for eksempel fotball.
Vi bør også skille mellom ulike typer utholdenheter i henhold
til hvilke energi system som dominerer tilførselen av energi under aktiviteten. I
svømming omtaler vi i hovedsak utøverens anaerobe utholdenhet og aerob utholdenhet.
Øvelsen du satser på vil selvsagt påvirke hvilke av disse utholdenhetene som er viktigst for deg. For eksempel, så vil en 1500 meter svømmer ha større behov for en sterk aerob utholdenhet. Mens en sprinter trenger en sterk anaerob utholdenhet.
Tab 1. Viser energi system tilførselen for svømming. Tabellen er moderert fra Tudor Boompa sin modell for energi system tilførsel for løping. [1, s 42]
|
|
| Glykogen | ||
Øvelse | Varighet | ATP-CP | Lactic | Aerobt | Triglyceride (fett syre) |
25 m | 10 sek | 53% | 44% | 3% | — |
50 m | 20 sek | 26% | 45% | 29% | — |
100 m | 45 sek | 12% | 50% | 38% | — |
200 m | 1 min 45 sek | 6% | 33 % | 61 % | — |
400 m | 3 min 40 sek | — | 20% | 80% | — |
1400 m | 13 min | — | 12,5% | 87,5% | — |
Tab 2. Kilder: K.A van Someren, 2006, The physiology of anaerobic endurance training. In The physiology og training, edited by G. Whyte (Oxford, UK: Elsevier), 88; E. Newsholme, A. Leech, and G. Duester, 1004, Keep on running: The science of training and performance (West Sussex, UK: Wiley).
Det er verdt å poengtere at selv om en sprinter som svømmer 100 meter bruker 62% av det anaerobe energi systemene og bare 38% av de aerobe. Så betyr ikke dette at 62% av treningen bør vær anaerobt basert. Uavhengig om du er sprinter eller langdistanse utøver, så dominerer den aerobe treningen treningsinnholdet. Aerob trening gir mindre slitasje på kroppen, samt den ruster kroppen til å tåle mer trening.
Hvordan teste utholdenheten din?
Den enkleste måten å teste utholdenheten er å gjennomføre ulike test serier. I Fauske Svømmeklubb har vi brukt både aerobe og anaerobe test serier for å kartlegge endringer i utøverens evne til å bruke disse to energi systemene. Her er en kort oversikt over de ulike testene vi bruker gjennom sesongen.
Aerobe tester
30 min testen
Denne testen er enkel å gjennomføre. Nesten samtidig og svømmer så langt de klarer på 30 min.
Hvis du ser på tab 1, så vil du legge merke til at øvelser som varer lengre enn 13 min vil i hovedsak være avhengig av det aerobe energi systemet. Dermed vil avstanden de har tilbakelagt vil være en god indikasjon på deres aerobe kapasitet.
Svakheten med denne testen vil være at den kan variere stort ut i fra utøverens motivasjon eller dagsform.
Denne T30 kalkulatoren kan brukes til å regne ut V4 tider og anbefalte intervall tider for 50 til 400 metere i de ulike intensitet sonene.
Lactat testing
Denne test formen er nok den mest nøyaktige testen vi har for aerob og anaerob kapasitet. Fauske Svømmeklubb har tilgang til en lactat måler som kan måle lactat konsentrasjonen i blodet. Ved å sammenligne svømmehastighet og lactatproduksjonen ved den gitte hastigheten, så kan vi få en indikasjon på utøverens aerobe og anaerobe kapasiteter.
Test analyse
En skal alltid være forsiktig med å stole for mye på ett enkelt test resultat. Derfor arkiverer vi test resultater gjennom en lengre periode for å se på hvilken trend de har.
Det er også viktig å se på alle momentene av testen i en sammenheng. For eksempel, en utøver som forbedrer v-4 tiden sin (farten utøveren klarer å svømme i med 4 mml i lactat), men produserer mye lavere lactat på max testen i etterkant. Det er ikke sikkert at denne utøveren har forbedret sin aerobe kapasitet noe nevneverdig. Det er mulig at denne testen bare virker veldig god fordi det anaerobe energisystemet er så svakt.
Det må være en balanse mellom de to energi systemene. Denne balansen må sammenfalle med arbeidskravene for de øvelsene utøveren satser på.
Det ideelle her ville derfor ha vært å måle både den aerobe kapasiteten og den anaerobe kapasiteten. Den anaerobe kapasiteten kan måles ved å regne ut hvor mye lactat kroppen produserer per tidsenhet. Hver blodprøve koster imidlertid 20 kroner. Slik at hver test koster ca. 60 kroner per utøver.
Dette høres kanskje ikke så mye ut, men det kan raskt bli en kostbar affære når en har flere utøvere på høyt nivå. Derfor begrenser vi slike tester og holder fokuset på den aerobe kapasiteten og topp lactat måling. Dette fordi den kan gjøres i samme test og fordi den aerobe kapasiteten forteller oss mer om utøverens evne til å tåle treningsbelastningen i fremtiden. Fauske Svømmeklubb har utøvere opp til 19 år. Opp til denne alderen handler det mest om å bygge opp ett godt grunnlag for elite satsning i voksen alder.
Hvor rask bør V4 farten din være?
V4 fart vil si den høyeste farten du klarer å holde uten å overgå 4 mmol/L i lactat. Sammen med Jan Olbrecth forskning på lactat måling, så har vi en grei indikasjon for hvor god utøverenes V4 fart bør være for å nå ett internasjonalt nivå.
V4 tider for menn
Tab 3. Viser Jan Olbrecht sine målinger i henhold til nivå.
V4 fart for damer.
Tab 3.
Snitt for topp lactat etter maks løp.
|
|
Menn |
Nivå |
Spredning |
Beste utøver |
|
|
Type svømmer |
Verdens klasse |
|
|
|
Sprint |
50m |
10,9 |
10-12,5 |
10 |
|
Crawl |
100-200m |
10,8 |
9,7-12,5 |
9,7 |
|
|
400m |
7,8 |
6,6-8,8 |
8,8 |
|
|
1500m |
8,6 |
8,1-8,8 |
8,8 |
|
Rygg |
100-200m |
7,8 |
7,2-8,6 |
7,5 |
|
Bryst |
100-200m |
8,9 |
8-9,9 |
8,6 |
|
Fly |
100-200m |
9,0 |
6,8-10,9 |
9,9 |
Tab 4.
|
Snitt for topp lactat etter max løp. |
||||
|
|
Kvinner |
Nivå |
Spredning |
Beste utøver |
|
|
Type svømmer |
Verdens klasse |
|
|
|
Sprint |
50m |
7,5 |
5,5-9,5 |
5,5 |
|
Crawl |
100-200m |
7,5 |
5,5-9,5 |
5,5 |
|
|
400m |
4,6 |
4-6, |
3,7 |
|
|
800m |
4,6 |
4-6, |
3,7 |
|
Rygg |
100-200m |
4,7 |
4,6-6,3 |
4,6 |
|
Bryst |
100-200m |
7,7 |
5,4-10,4 |
7,4 |
|
Fly |
100-200m |
6,3 |
5,5-7,4 |
5,5 |
Tab 4.
Styrke.
“Muskelen eller muskelgruppens evne til å utvikle kraft.”
Styrken vil påvirke flere av utøvernes ferdigheter.
Eksplosiv styrke vil gi bedre grunnlag til å få utnytte
spensten i stup og vending. I tillegg til en bedre evne til å opprettholde en
god frekvens gjennom løpet.
Maksimal styrken vil gi utøveren bedre grunnlag til å flytte
mer vann bak seg for hvert armtak. Dermed vil utøveren kunne forflytte seg
lengre for hvert armtak (under forutsetning at utøveren klarer å holde en lav
vannmotstand og får tak på vannet.)
Utholdenhet styrke vil gi utøveren ett bedre grunnlag for å
holde kraft og tempo i takene gjennom hele løpet.
Disse tre styrke ferdighetene motvirker hverandre imidlertid
litt. For eksempel, dess tyngre løft du gjennomfører, dess saktere klarer du å
gjennomføre løftet og dess mindre repetisjoner vil du være i stand til å
gjennomføre.
På den andre siden, så vil du ikke være i stand til å
opprettholde høy fart med høy vaktbelastning i en lengre periode.
Med andre ord, så prøver vi å finne den beste relasjonen mellom disse styrkeferdighetene. I dette kartleggingsarbeidet tar vi utgangpunktet i Bompa sin styrke trekant.
Figur 1. Viser styrke trekanten for en 200 meter svømmer. Figuren bygger på Bompa sin styrke trekant som viser relasjonen mellom fart (S), kraft (F) og utholdenhet (E). 200 meter distansen er plottet inn i henhold til øvelsens arbeidskrav.
Hvor sterk må du være?
I 1983 skisserte (Wilke/Madsen 1983) forholdet mellom kraften (Kp og N) som skal til i hvert armtak i crawlarmtak. Denne oversikten gir oss en grei indikasjon for hvor stor kraft en utøver bør være i stand til å skape for hvert tak.
Se tabellen under:
Målhastighet (m/sek)/tid per 100 m (min) |
Belastningsintensitet (kp/N) for hver undervannsfase (per crawlarmtak, simulert) |
|---|---|
| 2.0 m/sek = 0:50.00 min | 21.0-24.0 kp (205.8-235.2 N) |
| 1.9 m/sek = 0:52.63 min | 18.0-21.0 kp (176.4-205.8 N) |
| 1.8 m/sek = 0:55.55 min | 15.5-18.0 kp (151.9-176.4 N) |
| 1.7 m/sek = 0:58.82 min | 13.0-15.5 kp (127.4-151.9 N) |
| 1.6 m/sek = 1:02.50 min | 11.5-13.0 kp (112.7-127.4 N) |
| 1.5 m/sek = 1:06.66 min | 10.0-11.5 kp (98.0-112.7 N) |
| 1.4 m/sek = 1:11.42 min | 8.5-10.0 kp (83.3-98.0 N) |
| 1.3 m/sek = 1:16.91 min | 7.5-8.5 kp (73.5-83.3 N) |
| 1.2 m/sek = 1:23.33 min | 6.5-7.5 kp (63.7-73.5 N) |
| 1.1 m/sek = 1:30.90 min | 5.5-6.5 kp (53.9-63.7 N) |
| 1.0 m/sek = 1:40.00 min | 5.0-5.5 kp (49.0-53.9 N) |
Tab 6. Denne tabellen gir også en indikasjon for hvor god utholdenhet styrke som kreves.
For eksempel: Du ønsker å svømme 200 fri på 1:51,10. Da bør du være i stand til å produsere mellom 15,5 til 18,0 kp for hvert tak gjennom hele løpet. Altså skal du være i stand til å produsere denne kraften i 1 min og 50 sekunder. Eller gjennom de 40 til 50 armtakene som gjennomføres i løpet av 200 meteren.
Videre kan vi merke oss at den maksimale styrken vil ha en direkte påvirkning på utøverens utholdenhet.
“Dersom motstanden i crawl armtaket ved en gitt svømmehastighet overstiger 30% av den maksimale styrken i denne bevegelsen, bestemmer den maksimale styrken hvor mange armtak utøveren klarer å repetere” (Zaciorskij, 1977)
Relevante styrketester for svømming.
Det er svært vanskelig å måle motstanden i hvert armtak eller beinspark. Dette er muligens bakgrunnen for at tab 6 er bygget på en simulasjon og ikke konkrete målinger.
En løsning er da å velge styrketester som stimulerer utøverens viktigste svømmerelevante muskler.
1 RM test.
- Knebøy (fordi god maksimal styrke her legger bedre grunnlag for spensten din).
- Kroppshev (fordi denne testen treffer de fleste muskelgruppene som brukes i ett armtak).
- Benkpress (fordi utøvere ofte liker denne testen og utviklingen motiverer dem).
Spenst test.
Power test.
For å test kombinasjonen av fart, maksimal styrke og utholdenhet, så kan det kjøres vi en 10 reps test på tid. Her utfører utøveren 10 repetisjoner av en øvelse så raskt som mulig med godkjent teknikk.
Vi kjører denne testen på kroppshev.
Etter hvert som utøveren blir bedre trent, så kan testen også gjennomføre med 15, 20 eller 20 kroppshev i stedet.
Mens power utholdenhet kan gjerne måles med antall repetisjoner unnagjort på f. eks 30 sek.
Bevegelighet.
Svømmere er rimelig kjent for å være både sterke og ha god bevegelighet. Dette kommer av at flere av svømmeteknikkene som butterfly og undervannskick krever en god bevegelighet over flere ledd.
Du kan for eksempel se på når svømmere sparker fra veggen. Det viktigste utøveren gjør er å redusere vannmotstanden. Dette krever at utøveren kan linjere hele kroppen inn i en god streamline posisjon. Slik som på bilde under:
Bilde 2. Bildet illustrer den rette linjen utøveren må holde ved fraspark fra veggen.
Test din streamline bevegelighet.
På bildet ser dette enkelt ut. Men du kan prøve selv om du er bevegelig nok til å holde en god streamline.
- Legg deg ned på ryggen med strake bein.
- Roter bekkenet slik at korsryggen presses ned til bakken.
- Strekk armene opp i en pil posisjon med håndflatene over hverandre. Armene skal legges helt ned til gulvet.
- Kjenn om du klarer å slappe av i denne posisjonen eller om du må anstrenge deg for å holde den.
Hvis du klarer de fire punktene over, så har du ett godt utgangspunkt til å utføre en god streamline posisjon i frasparket.
Hvor bevegelig må utøverne være?
Arbeidskravene for bevegelighet må sees i sammenheng med det tekniske bevegelsesmønsteret for de ulike svømmeartene. Svømming er en idrett hvor flere av bevegelsesmønstrene gjøres i ytterkant av leddenes bevegelses spekter. En utøver må være bevegelig nok til å kunne utføre disse bevegelsesmønstrene med minst mulig anstrengelse. Ta for eksempel øvelsen for å finne streamline posisjonen. Utøverne bør være myk nok til at det er enkelt å innta denne stillingen. Hvis utøveren må anstrenge seg for å holde denne linjen vil han/hun mest sannsynlig miste den i løpet av treningen eller konkurranseløpet.
Følgelig må en utøver være bevegelig nok til å kunne utføre det tekniske bevegelsesmønsteret uanstrengt. Utøveren trenger imidlertid ikke å være myk nok til å gå i spagat eller andre øvelser som ikke er relevant for idretten.
Testing av bevegelighet.
Vi bruker i utgangspunktet ikke noen standardiserte tester for bevegelighet i Svømmeklubben vår. Mangler og begrensinger i bevegeligheten blir oppdaget raskt nok på våre basistreninger eller teknikk økter. Det blir ganske tydelig når en utøver mangler den nødvendige bevegeligheten til å utføre enkelte bevegelsesmønstre. Hvis vi oppdager utøvere som har begrensinger i teknikken sin pga lav bevegelighet, så bruker vi ulike tester for å måle fremgang på dette området.
Tester for bevegelighet.
Skuldre.
Her bruker vi streamline testen som er skissert tidligere.
Mål hvor langt ned mot bakken utøveren kan senke hendene.
For utøvere som kommer helt ned til bakken legger vi på en subjektiv komfort skala.
Hvor behagelig er det å ligge i denne streamline stillingen?
- Det er meget anstrengende å holde denne linjen.
- Det er litt anstrengende.
- Det er behagelig å ligge der.
Hofteleddsbøyeren.
Ligg på magen og prøv å holde en rett rygg. Mål hvor høyt du klarer å løfte kneet fra bakken uten at ryggen endrer stilling.
Vrist
Sitt i L-posisjon på gulvet og mål hvor langt ned mot bakken du klarer å senke tærne.
Bevegeligheten i vristen er ganske viktig for å øke effektiviteten i beinsparkene. Du ønsker å sende vannet bakover, dermed bør du også ha en ankel bevegelighet som er god nok til å sende mest mulig vann bakover.
Mobilitet.
Mens bevegelighet omtaler bevegelsesutslag i ledd, så handler mobiliteten om din evne til å gjennomføre funksjonelle bevegelser innenfor dette bevegelses spekteret. Ta for eksempel over som omhandler streamlinen. Du kan være bevegelig nok i leddene til å kunne innta denne stillingen. Dette hjelper imidlertid ikke hvis du ikke er mobil nok til å kunne innta denne stillingen og holde den mens du gjennomfører frasparket og undervannskickene dine.
Bevegeligheten legger grunnlaget for mobiliteten din, men din evne til å utføre bevegelser over flere ledd innenfor denne bevegeligheten krever trening.
Vi har ingen spesifikke tester for mobilitet, men det legges inn idrettsspesifikke mobilitetsøvelser i løpet av våre basistreninger og oppvarminger før treningene starter.
Hurtighet.
I de fleste idretter blir topphastigheten oppnådd etter en kort akselerasjonsperiode. I svømming derimot, så blir topphastigheten oppnådd i startfasen. Altså i stupet. Etter dette reduseres farten gradvis gjennom løpet. Med unntak av frasparket fra vendingene hvor farten økes i en kort periode. Utøverens evne til å holde på topphastigheten lengre etter starten er ett viktig moment i svømming. Spesielt på sprint distanser.
Eksempler på to utøvere som har perfeksjonert dette kan sees under.
Caleb Dressel
Ranomi kromowidjojo
Viktigheten av en god fart kapasitet.
Se for deg at du ønsker å svømme 100 meter fri på 50 sekunder. Snitt tiden for dette løpet er 12,5 sekunder per 25 meter.
Hvis din personlige rekord på 25 meter fri er 11,5 sekunder, så vil det innebære at må klare å opprettholde 92% av din maksimale hastighet i hele 50 sekunder. Det er relativt sjeldent at en utøvere er i stand til å ligge så langt opp mot sin maksimale hastighet for så lenge.
Med andre ord, så vil en utøver ha større sannsynlighet for å kunne snitte 100 meteren på 12,5 hvis toppfarten ligger på f. eks 10 sekunder som bare utgjør 80% av den ønskede snitt farten.
Topphastighet og hurtighets utholdenhet.
De to viktigste hurtighets komponentene en utøver trenger er en høy topphastighet og en god fartsutholdenhet (evnen til å opprettholde farten opp mot topphastighet for lengre perioder).
Hurtighets tester.
15 meter test.
15 meter sprint test start oppe. Tar tiden fra startsignalet til hodet passerer 15 meter merket. Testen blir mer nøyaktig om den gjennomføres med videofilm.
Arbeidskrav for 15 meter.
Tid for 15 meter for menn.
| Svømmeart | 50 meter | 100 meter | 200 meter | 400 meter | 1500 meter |
|---|---|---|---|---|---|
| Crawl | 5,3 | 5,5 | 5,79 | 6,30 | 6,75 |
| Rygg | --- | 6,3 | 6,5 | --- | --- |
| Bryst | --- | 6,3 | 6,7 | --- | |
| Butterfly | --- | 5,5 | 5,9 | --- |
Tab 7. Oversikt over start hastighetene for de første 15 meterne for menn i henhold til gitte distanser.
Tid for 15 meter for menn.
| Svømmeart | 50 meter | 100 meter | 200 meter | 400 meter | 1500 meter |
|---|---|---|---|---|---|
| Crawl | 6,2 | 6,4 | 6,6 | 7 | 7,1 |
| Rygg | --- | 7,3 | 7,6 | --- | --- |
| Bryst | --- | 7,4 | 7,8 | --- | |
| Butterfly | --- | 6,4 | 6,9 | --- |
Tab 8. Oversikt over start hastighetene for de første 15 meterne for damer i henhold til gitte distanser.
Koordinasjon.
Din evne til å lære teknikk er tett knyttet mot nervesystemets evne til å gi beskjed til de riktige musklene til riktig tid og med riktig kraft.
Forestill deg at du skal hoppe så høyt som mulig. Du begynner med å bøye knærne, strekker ut kroppen så raskt som mulig og avslutter hoppet med å strekke ut leggmusklene.
Videoen viser ett vertikal hopp i sakte film. På filmen kan du se kraftutviklingen gjennom hoppet. Legg merke til hvordan utøveren avslutter hoppet med å strekke deg opp på tærne før kroppen slynges opp mot taket.
Men hva hadde skjedd med hoppet om utøveren hadde startet hoppet med å strekke opp på tærne og deretter strukket ut knærne. Altså utført hoppet i motsatt rekkefølge enn det utøveren på filmen gjør. Du kan prøve selv. Hoppet ble nok ikke like høyt.
Med andre ord, så vil spensten din være avhengig av musklenes evne til å samarbeide over flere ledd. Strekket opp på tærne må gjøres akkurat tidsnok til å videreføre kraften skapt fra knærne. Hvis strekket kommer for tidlig eller for sent, så klarer du ikke å optimalisere kraftoverføringen fra ett ledd til ett annet. Enkelt sagt, så vil du ikke hoppe like høyt.
Lær ulike bevegelsesmønstre.
Vi arbeider aktivt med å trene ulike bevegelsesmønstre både på land og i vann. Når nervesystemet ditt blir utfordret til å simulere ulike bevegelsesmønstre, så blir det flinkere til å tilpasse seg nye.
Med andre ord, så vil du bli flinkere til å lære nye teknikker. Derfor er teknikk og motorikk trening en viktig del av våre land og vann økter.
Balanse.
Svømmernes evne til å finne likevekt i vann er sterkt undervurdert. Tenk litt på dette. Svømmere konkurrerer i ett element som gir etter for hver bevegelse. Med andre ord, så er bevegelsesforløpet og situasjonen i forandring absolutt hele tiden. Den endrer seg ut ifra hvilken retning vannet strømmer, farten utøveren glir igjennom vannet, bølger fra andre utøvere og til og med vannkvaliteten vil påvirke utøverens flyte og balanse evne.
Utøverens evne til å flyte (altså holde balansen så høyt som mulig i vannet) har meget stor påvirkning for vannmotstanden. Utøvere som er flink til å manipulere flytepunktet vil i tillegg være i stand til å bruke vannets egenskaper til å skape gratis fremdrift. Dette ser vi eksempler på hos de beste butterfly svømmerne. Ta en titt på videoen under.
Michael Phelps butterfly under vann.
Michael Phelps presser brystet sitt dypt ned i vannet. Siden brystkassen holder på store mengder med oksygen, så vil det skapes ett mot trykk i vannet. Slik at vannet vil presse Phelps opp og fremover. Med andre ord, så vil vannet utføre deler av det arbeidet Phelps skulle ha gjort, og han kan konsentrer seg enda mer om å skape fremdrift med armene. I motsetning til slik vi ser mange nybegynnere gjør, der de bruker nesten alle kreftene på å komme seg over vannet igjen. og dermed ikke har mer krefter igjen til å skape fremdrift.
Flyting er ikke bare for svømmeskolen.
Flyte øvelsene er en av de første øvelsene utøvere lærer på svømmeskolen. Det er ikke vanlig å høre utøvere på de yngre konkurransegruppene uttale at de ikke trenger å trene på flyte mer. For dette lærte de jo på svømmeskolen. I A-partiet har de imidlertid lært at de alltids kan bli bedre på å flyte og balansere i vann. Derfor arbeider vi jevnlig med ulike balanse og flyte øvelser på alle partier.
Ingen balanse, ingen teknikk.
Veldig mange av utøvernes grunnleggende svakheter i svømming kan spores tilbake til balansen. For eksempel, så ser vi ofte utøvere som svømmer med en overdreven overlapp på crawl svømmingen sin. Dette kommer til tider av at utøveren trenger den utstrakte armen til å holde balansen inntil den andre armen kan stabilisere kroppen. På samme måten som du sikkert vil holde hendene strakt ut til siden når du skal balansere over en stram line.
Dette gjør at armtak syklusen reduseres betydelig og vil begrense utøverens evne til å oppnå høyere hastigheter. Da er det bedre å trene inn en god nok balanse i vannet. Slik at utøveren kan stabilisere seg med brystkassen. Slik at armer og bein kan brukes mer til fremdrift enn balanse arbeid.
Teknikk
Utøverens teknikk ligger grunnlaget for arbeidsøkonomien, evne til å utvikle kraft og tilretteleggingen av en skadeforebyggende svømmestil.
Arbeidsøkonomien.
En utøver med god teknikk klarer å redusere vannmotstanden og klarer å overføre farten fra det ene taket til det andre. Det kreves betydelig mindre energi å vedlikeholde en fart enn å skape ny. Spesielt innen svømming hvor motstanden er så høy.
Utvikling av kraft.
Utøveren må kunne mestre to hovedpunkter for å kunne utøve maksimal kraft i vannet.
Utøveren må kunne:
1. aktivisere de største musklene i armtakene.
2. få tak i og holde mest mulig vann når armtaket skyves bakover.
Skadeforebyggende
Det er viktig at utøveren svømmer med ett bevegelsesmønster som ikke gir unødvendig stor slitasje på sener og ledd.
Kilder:
[1] Bompa, T., 2005. «Periodization training for sports. Third Edition.” Human Kinetics.
[3] Bompa, T., 2005. «Periodization training for sports. Third Edition.” Human Kinetics.
[4] Bevegelighet med tanke på utvikling av mobilitet av Olympiatoppens fagavdeling for teknikk og motorikk