Etter at utøveren har mestret en god flyteteknikk og kan manipulere oppdriftspunktet i henhold til ulike kroppsposisjoner kommer neste utfordring. Å holde en god flyteteknikk er noe enklere når utøveren flyter stille i vannet. Det blir imidlertid litt mer komplisert når utøveren prøver å legge til bevegelser med armer og bein. Jo mer bevegelser, kraft og hastighet som blir lagt på, dess mer utfordrende er det å holde en god flyteteknikk.
Fremdriften avhenger av utøverens evne til å redusere vannmotstanden
gjennom en god flyte teknikk og evnen til å forflytte vann bakover. De beste
utøverne forflytter seg ca. 2,214 meter for herrer og 1,85 meter for kvinnelige
200 meter bryst. Disse gjennomsnittsverdiene er hentet fra de 5 beste
utøverne under VM i Japan i 2001 [1, s 35].
Sykluslengden for svømmere kan enkelt måles ved å la dem svømme 50 meter i maksimalt tempo. Ta tiden fra 40 meters merke til 50 meter sammen med frekvensen. Deretter kan du bruke denne sykluslengde kalkulatoren.
Fremdrift.
Målet ditt bør være å trekke til deg beina med minst mulig vannmotstand. Altså trekke dem inn bak kroppen og ikke under. Deretter komme deg ned i streamline tidsnok til å redusere vannmotstanden i det kraften fra brystbeinsparkene dine trer inn. Slik at skille mellom kraften som gir fremdrift og vannmotstanden er størst mulig.
Fremdriftsøvelse nr. 1.
Beinspark med strikk eller pullboy.
Denne øvelsen gjøres for å trene inn en smalere posisjon mellom knærne. Vi ønsker å holde knærne innenfor hofte bredden. Vi ser imidlertid at veldig mange nybegynnere og moderate svømmere tar for brede benspark.
Du kan gjøre denne drillsen med strikk eller pullboy.
Video 1. Viser brystbenspark drills med strikk.
Fremdrifts øvelse nr. 2.
Wall kick.
Eksplosiviteten og hurtigheten i brystbeinsparkene er viktig. Posisjonen beina ligger i når du skal til å sparke ifra er også den posisjonen som gir størst vannmotstand. Likevel ser vi at mange utøvere har en liten stopp bevegelse i denne posisjonen.
De beste bryst svømmerne er imidlertid mye bedre på dette punktet. Flere av dere har sikkert lagt merke til Adam Peaty sine brystbeinspark. Han har fått kommentarer om at brystbeinsparkene hans er så korte. At han ikke trekker beina like langt opp som andre utøvere. Dette stemmer nok ikke helt. Saken er bare det at han gjør det så raskt at det er vanskelig å se. Hvis du ser på beinsparkene hans i saktefilm, så vil du se hvor langt opp han egentlig trekker dem. Han er imidlertid meget rask i denne posisjonen. Ta en titt på denne videoen hvor han blant annet beskriver beinsparkene sine.
Video 2. Adam Peaty forklarer hvordan han skaper kraft igjennom hoften og ut til brystbeinsparkene sine.
Målet med wall kick drillsen er å trene på din evne til å gjennomføre raske brystbeinspark. Her må du være flink til å trekke beina rask til deg og skyve ifra med en gang. Hold smale knær og få opp frekvensen. Se videoen under.
Video 3. Viser Wall kick drillsen for brystbeinspark.
Fremdriftsøvelse nr. 3.
Arm pull.
Neste drill legger fokuset på armtaket. Arm drag med pull boy er en fin drills hvor du virkelig kan fokusere på armtaket ditt. Ligg og flyt i vannet. Deretter tar du ett kraftig armtak og slenger deg frem i streamline posisjon igjen. Dess lengre du klarer å komme på ett armtak, dess bedre er armtaket ditt. Videoen under viser to drills øvelser. Vi ønsker å fokusere på den første.
Video 4. Viser arm drag drillsen som vi bruker for å forbedre kraften i armtakene på bryst.
Steg 4. Rytme.
Evnen til å få med seg bevegelsesenergien fra det en kraft momentet inn til neste er viktig for å kunne skape en arbeidsøkonomisk svømmeteknikk. Du kan sammenligne det med en person som går med lange steg på venstre foten og korte med høyre. Hvis du prøver dette selv, så vil du raskt kjenne at farten i gangen din går i rykk og napp. Det kan også sammenlignes med å skyve i gang en bil eller en stor vogn. Det vil være tungt å sette bilen i bevegelse, men det blir enklere og enklere når den først er i bevegelse.
Brystsvømming er kanskje den svømmearten som krever best timing og rytme. Siden det er så mange bevegelser som virker imot fartsretningen er det viktig å time dem med kraftimpulser som kan kompensere for dette. Samt time kraftimpulsene til tidspunkt hvor vannmotstanden er lavest, slik at fremdriften blir høyere i disse fasene.
Rytme øvelse nr 1.
1 arm 2 bein.
Dette er en god øvelse for å trene inn timingen mellom armtak og beinspark. I tillegg til at den ligger utfordringer for hvor godt du klarer å ligge i streamline posisjon under glid fasen.
Video 5. Viser brystsvømming med to beinspark og ett armtak.
Rytme øvelse nr 2.
Annenvhert tak br og fly.
Både butterfly og bryst har en bølgebevegelse i seg. Klarer du å overføre bølgen fra butterfly til bryst og tilbake? Dette er en god øvelse for å tilpasse bølgebevegelsen til disse to svømmeartene.
Video 6. Viser en drills øvelse hvor du bytter fra bryst til butterfly med fokus på å vedlikeholde bølgebevegelsen.
Rytme øvelse nr 3.
Moose drills
Vi bruker denne øvelsen for å trene inn god timing mellom beinspark og armtak. Hold beina i streamline posisjon inntil armene har kommet seg ned i Moose posisjon. Deretter skal beina trekkes raskt opp og sparkes ifra sammen med at armene strekkes ut i streamline posisjon.
Video 7. Viser Moose øvelsen.
Steg 5. Anatomisk bevegelsesmønster.
Med en anatomisk bevegelsesmønster mener vi at bevegelsene skal være i henhold til kroppens naturlige leddutslag. Vi bør med andre ord unngå bevegelser kroppen vår ikke er skapt til å gjøre. God teknikk bør gi optimal potensial for hurtighet og samtidig være arbeidsøkonomisk. Slik at utøveren kan vedlikeholde god fart gjennom hele distansen. Det kreves utallige timer med trening for å oppnå en slik teknikk, utholdenhet og styrke. Hva skjer da med en utøver som gjennomfører disse utallige timene med en teknikk kroppen ikke er laget for. Svømmere vil for eksempel være spesielt utsatt for belastningsskader i skuldrene. Skuldrene er det mest bevegelige leddet vi har på kroppen.
Noe som også gjør det til det mest ustabile. Dette kombinert med at armene er svømmernes viktigste middel for fremdrift. Svømmere i A partiet svømmer ca. 5000 meter per trening. De har ca. 9 svømmeøkter i uken. Slik at de svømmer ca. 45 000 meter i uken. Dette utgjør ca. 5400 armtak i løpet av uken. Med så mange repetisjoner av en bevegelse skaper stor belastning på leddene. Derfor er det viktig å finne en teknikk som er så sparsom på leddene som mulig.
Steg 6- Muskelspenning og avspenning
En god og dynamisk teknikk handler også om å ha en god balanse mellom muskelspenning og avspenning. Vi ønsker at utøverne skal være i stand til å aktivisere alle muskelcellene som bidrar til kraftutvikling når vannet skyves bakover. Alle andre muskelceller som ikke bidrar til stabilitet eller fremdrift bør imidlertid være avslappet. Slik at energiforsyning til de arbeidende musklene blir prioritert.
Vi har i utgangspunktet ikke noen drillsøvelser for å vektlegge denne delen av teknikken. Her handler det mest om å gjøre utøverne oppmerksom på egen muskel bruk. Få dem til å finne best mulig balanse mellom muskelspenning og avspenning.