Det er viktig med en tilrettelagt treningsprogresjon i henhold til utøvernes kapasitet. Dette sikrer at utøverne får en lang og varig prestasjonsutvikling. Utøvernes treningsbelastning blir økt ved å gradvis legg til høyere volum og intensitet. Ved å utsette kroppen for en høyere belastning enn tidligere, stimulerer vi til fysiologiske endringer som hjelper utøveren å tåle den nye belastningen.
Med andre ord, så produserer kroppen større og sterkere muskler hvis du trenger å løfte tyngre vekter [1 s107, 2, 3, 4, 5 s6, 7 s266]. Eller flere mitokondrier og kapillære årer om du trenger å transportere mer oksygen til musklene.
Balansen mellom treningsmengde og utøvernes kapasitet.
En økning av treningsmengde fører til at kroppen din adapterer seg til treningen. Slik at det settes i gang fysiologiske endringer som gjør deg bedre rustet til å tåle denne belastningen. Men hvis denne treningsprogresjonen er for brå kan den lede til overtrening og belastnings skader [6 s189]. På den andre siden, så vil for liten treningsprogresjon føre til stagnasjon av prestasjonsutviklingen.
Spørsmålet blir da:
- Hvor mye kan vi øke treningsmengden uten at belastningen blir for stor?
- Hvor liten kan økningen være og fortsatt gi en prestasjonsutvikling.
Økningen av treningsmengden bør ligge ett sted mellom de to punktene.
Biologiske adaptasjonsprosesser å ta hensyn til når du vurderer treningsprogresjonen.
Biologiske adaptasjonsprosesser (superkompensasjon) oppnår vi i treningsprossesen når vi tar hensyn til:
· Belastningsprinsipper for å utløse en adaptasjonseffekt:
– Optimalt forhold mellom belastning og hvile
– Gradvis belastningsøkning
– Belastningsøkning i sprang
– Variert belastning
· Sykliseringsprinsipper for å sikre adaptasjonen:
– Optimalt forhold mellom belastning og hvile/restitusjon
– Gjentagelse og kontinuitet
– Periodisering og syklisering
· Spesialiseringsprinsipper for å styre adaptasjonen i en spesifikk retning:
– Tilpasset alder og individ
– Økende spesialisering
– Regulerende vekselvirkning av forskjellige treningselementer
– Periodisert regenerasjon
Oversikt over treningsprinsipper som må være førende i treningsprosessen for å oppnå en adaptasjon, og dermed en forbedret prestasjonsevne over tid [6 s82].
Gradvis opp mot Elite nivå.
Vi legger opp treningsprogresjonen vår med en målsetning om å gjøre dem i stand til å tåle treningsmengdene Elite utøvere operer med. Elite utøvere operer ofte med relativt høye treningsmengder.
For eksempel hadde Marit Bjørgen (ski) omtrent 900 timer med trening i løpet av året.
Mens Olav Tufte (roing) loggførte ca. 1200 timer med trening.
[2]I tillegg til dette, så er svømmere ofte kjent for å ha enda høyere treningsmengder enn andre utøvere. Dette kommer delvis av at trening i vann ikke gir like store støt belastninger som andre landbaserte idretter.
Alexander Dale Oen var en av de utøverne som opererte med de høyeste treningsmengdene i sin tid.
2004-2005
- 1607 km svømt
- 364 svømmeøkter
- 77 styrkeøkter
- 104 alternative økter
Totalt 545 tr. Økter.
Tilsvarende ca. 999, timer.
2005-2006
- 1810 km svømt
- 417 svømmeøkter
- 107 styrkeøkter
- 181 alternative økter
Totalt 705 tr. Økter.
Tilsvarende ca. 1266 timer.
Svømmere som ønsker å bli blant de beste i verden, må også være forberedt på å gjennomføre tilsvarende treningsmengder i voksen alder. For å være i stand til dette, må grunnlaget legges i tidlig. Fauske Svømmeklubb sin treningsprogresjon bør derfor vise en systematisk og gradvis utvikling av treningsmengden opp til dette nivået.
For å kunne systematisere utvikling av utøvernes treningsmengde må vi se på de anbefalingene som ligger i litteraturen.
Anbefalt treningsprogresjon ifølge NSF.
Norges Svømmeforbund har inkludert en anbefalt treningsprogresjon for ambisiøse svømmere. Denne gir oss ett innblikk for hva som har vært den beste praksis frem til nå.
Fig 1. Viser ideell progresjon gjennom flere år.
«Denne modellen viser en ideell progresjon med tanke på utøvere som ønsker å nå et internasjonalt elitenivå. Det finnes ingen, etter det vi har kjennskap til, forskning som gir oss noen fasit på hvor mye man må trene gjennom ungdomsårene og frem til voksen alder for å nå et internasjonalt elitenivå.» [8] [NSF utviklingstrapp s 65.]
Modellen over fungerer som ett kalibreringsverktøy for beste praksis. Det er imidlertid viktig å huske på at alle utvikler seg forskjellig. Treningsprogresjonen bør ikke kjøres fast i ett bestemt mønster, men ta hensyn til utøverne individuelle utvikling. Derfor trekker vi gjerne inn flere elementer når vi bestemmer treningsprogresjonen til hver enkelt utøver i Fauske Svømmeklubb.
Individuelle treningsmengder.
Hvor mye trening skal til for å bli blant verdens beste? Dette er nok forskjellig for hver enkelt utøver. Noen utøvere utvikler seg raskere enn andre og kan oppnå bedre resultater med mindre treningsmengder. Denne utviklingen utjevner seg imidlertid etter hvert som treningsmengdene øker.
Derfor er det nok lite sannsynlig at du blir bedre enn andre ved å trene mindre enn dem i lengden. Med dette i bakhodet kan vi resonnere at våre utøvere bør gradvis bygge seg opp til de samme treningsmengdene som Alexander Dale Oen hadde hvis de ønsker å nå det samme nivået.
Veien opp til disse treningsmengdene bør imidlertid følge en systematisk progresjon i henhold til utøvernes egne forutsetninger.
I Fauske Svømmeklubb ser vi på tre hovedfaktorer for å finne den individuelle treningsmengden.
- Treningsbakgrunn.
- Teknisk nivå.
- Prestasjonsnivå.
Treningsbakgrunn.
Treningsbakgrunn forteller en del om hvor store treningsmengder utøveren tolerer. En utøver som har økt treningen fra 7 til 10 timer i uken for 6 måneder siden har hatt nok tid til å adaptere til den nye treningsbelastningen. Mens en utøver som har gjort den samme økning for bare to uker siden har antageligvis hatt den samme adaptasjonen til treningen enda. Slik at de fysiske endringene kroppen trenger for å tolerere en økt treningsbelastning ikke vil være på plass enda.
For å kalibrere treningsmengden i henhold til utøverens treningsbakgrunn kan vi bruke Norges Svømmeforbund sine anbefalinger til å veilede oss.
NSF anbefalinger for treningsmengder i henhold til treningsbakgrunn.
Treningsinnhold Trenings år | Treningsøkter per uke | Treningsmengde per økt og år |
8. | Spr: 6 Md: 9 Ld: 11 | 4200m/1000km 4600m/1472km 5100m/1836km |
7. | Spr: 6 Md: 8 Ld: 9 | 4200m/1000km 4600m/1472km 5100m/1836km |
6. | Spr: 6-7 Md/Ld: 8 | 3200m/736km 4500m/1370km |
5. | 5-6 | 3100m/590-730km |
4. | 5-6 | 1900m/437km |
3. | 5-6 | 1300m/247-300km |
2. | 4 | 900m/135km |
1. | 3 | 500m/55km |
Tab 1. Viser anbefalt antall treningsøkter per uke, antall meter per økt og antall km per år i henhold til treningssår [6 s48, 58, 63, 70].
Det er også mulig å bruke kalkulatoren over til å regne ut treningsmengde anbefalingene for utøvere.
Teknisk nivå.
Utøverens teknikk er meget viktig av flere grunner. Først og fremst er den viktig for å redusere skader når treningsvolumet øker. Utøvere med god teknikk har trent inn ett bevegelsesmønster som er i bedre takt med deres anatomiske bevegelighet. Det vil si at utøveren holder seg innenfor ett bevegelsesmønster som kroppen er laget for å gjennomføre. Og unngår bevegelser som skjer i ytterkant av leddets leddutslag [les mer i klubbens tekniske utviklingstrapp]. Slik at det oppstår mindre slitasje og belastning på utsatte brusk, ledd og leddbånd.
En god teknikk fører også til at utøveren bruker mindre energi per meter. Slik at en utøver som har utviklet teknikken sin betraktelig kan håndtere en høyere økning av treningsdosen enn andre. Rett og slett fordi det koster utøveren mindre å gjennomføre de gitte treningsmengdene.
Ikke minst er utøverens tekniske nivå viktig fordi vi ønsker å trene inn gode vaner. Tenk deg en utøver som svømmer med for høye skuldre og albuen stikkende for høyt opp bak skulderpartiet under fremføringen. Hver meter som svømmes med denne teknikken vil bidra til å fastsette denne svakheten i teknikken. Med andre ord, så vil det være vanskeligere og vanskeligere å endre denne teknikken etter hvert som utøveren har gjennomført store mengder med den.
Målet vårt er å automatisere bevegelsesmønstrene. Slik at utøveren klarer å holde teknikken uten å tenke på det. Dette oppnås best ved å gjenta bevegelsesmønsteret over 10 000 ganger. Når du har gjennomført ett bevegelsesmønster så mange ganger, så sitter det godt festet i muskelhukommelsen din.
Hva skjer da om en utøver som svømmer en serie på 3×1000 meter, og bare klarer å holde god teknikk i 400 av disse meterne. 3×1000 meters serier er en god måte å trene inn utøverens aerobe kapasitet. I dette tilfelle resulterer det imidlertid i at 60% av utøverens trening gjennomføres med grove feil i bevegelsesmønsteret. Hvilket bevegelsesmønster vil utøveren automatisere og legge til muskelhukommelsen?
Med andre ord, så bør distansene per økt, volumet per økt og den samlede treningsmengden henge sammen med utøvernes evne til å opprettholde teknikken.
Teknikk tabellen.
Fauske Svømmeklubb sin egen utviklingstrapp for teknikk som er bygget opp av 6 steg. Du kan lese mer om stegene på denne linken.
I tabellen under kan du se en oversikt over volum og distanse anbefalinger ut ifra utøverens tekniske nivå.
|
Utøverens tekniske mestrings nivå |
Anbefalt volum per økt |
Anbefalt distanser per intervall |
|
Opptil steg 3 |
200 – 1500 meter |
10 – 25 meter |
|
Opptil steg 4 |
1500 – 2500 meter |
25 – 50 meter |
|
Opptil steg 5 |
2500 – 3500 meter |
25- 400 meter |
|
Opptil steg 6 |
3500 +++ |
25 +++ |
Tab. 2 viser anbefalt volum per økt og intervall lengde i henhold til utøvernes tekniske utviklingsnivå. Tabellen er laget av Kim Torry Simmenes, hovedtrener i Fauske Svømmeklubb.
Prestasjonsnivå.
Utøverens prestasjonsnivå er gjerne en kombinasjon av utøverens teknikk og fysiske form. Den fysiske formen er avhengig av utøverens treningsbakgrunn og genetiske evne til å adaptere seg til treningen. Prestasjonsnivået vil selvfølgelig ha en god del å si for utøverens evne til å gjennomføre de gitte treningsmengdene.
Ta for eksempel en utøver som kan svømme 400 meter fri på 4:30. Denne utøveren vil antageligvis kunne gjennomføre en serie på 10×400 meter fri start på 5:30 uten å anstrenge seg for mye. Utøveren vil altså kunne gjennomføre serien på 55 min. Mens en utøver som svømmer 400 fri på 6:00 må sikkert opp på en start tid på 7:00. Denne utøveren vil bruke 15 min lengre på den samme serien.
Med andre ord, så vil det ikke vært naturlig lage samme treningsprogram til begge utøverne. Derfor tar vi også med oss utøvernes prestasjonsnivå for å hjelpe oss å individualisere treningsmengden til utøverne. For å hjelpe oss til dette, så tar vi utgangspunkt i J. Olbrecht sine anbefalinger for treningsmengder i henhold til deres aerobe utholdenhet målt ved 4 mmol/l lactat.
Anbefalt treningsvolum per økt i henhold til J. Olbrecht sine anbefalinger.
Alder | V-4 tid med 4 mmol/l lactat på 400 meter fri | ||||
| Saktere enn 6:00 min | 5:30 min | 5:00 min | 4:40 min | Raskere enn 4:20 min |
| Anbefalt meter per økt | ||||
Under 13 år | 1200-2200 meter | 1800-2800 meter | 2000-3500 meter |
|
|
13 til 15 år | 1200-2800 meter | 2000-3500 meter | 3000-4500 meter | 3500-5300 meter |
|
15-18 år | 1400-3500 meter | 2500-5000 meter | 3700-6500 meter | 4000-7500 meter | 4800-8300 meter |
Over 18 år | 1500-3500 meter | 3000-5500 meter | 4200-7000 meter | 4300-8000 meter | 4700-9000 meter |
Tab 3. Viser antall meter mer trening i henhold til svømmernes aerobe utholdenhet målt ved en 4 mmol/l lactat test over 400 meter [5 s140].
Anbefalingene tar utgangspunkt i resultatene fra en V4 test. Vi tar imidlertid bare lactat tester på utøvere i A-gruppen som er over 16 år (godkjennelse fra foresatte innhentes ved lactat testing av utøvere under 18 år.) Yngre utøvere fra de andre treningspartiene gjennomfører en 30 min test istedenfor. Det er imidlertid vist en god korrelasjon mellom V4 testen og 30 min testene. [5 s162]
Vi hender at vi får utøvere som utvikler seg så raskt at de oppnår V4 tider opp mot 5:00 tidligere enn treningsbakgrunn og teknisk nivå skulle tilsi. Hvis du ser på tabellen over vil anbefalingen for en slik utøver være på rundt 3700-6500 meter per økt om utøveren er mellom 15 til 18 år. Dette vil imidlertid være for høye treningsmengder hvis utøveren aldri har trent så mye før. Utøverens aerobe utholdenhet vil kanskje håndtere det, men muskler og ledd kan bli overbelastet. Derfor er det viktig å kalibrere anbefalingen med NSF sine anbefalinger som bygger på antall trenings år. Slik at det kan settes i sammenheng med utøverens fysiologiske modenhet.
Hvordan sette dem sammen.
Over har vi vist beskrivelsen av 3 forskjellige elementer som påvirker hvordan vi doserer treningsmengden til den enkelte utøver. Alle elementene har en litt ulik innfallsvinkel på hvordan treningen skal doseres.
Teknikken legger begrensninger for hvor høy treningsvolumet og spesielt treningsdistansene bør være. Treningsbakgrunnen viser en objektiv anbefaling av treningsmengden i henhold til treningsmengdene utøveren har trent seg opp til å tolerer. Mens prestasjonsnivået gir ett bedre innblikk for hvor godt forberedt utøverens aerobe utholdenhet er til å håndtere treningsmengdene.
Sammenhengen mellom disse tre komponentene gir oss imidlertid ett godt bilde på hvor utøvernes individuelle treningsmengde bør ligge. Dette kan vi kalibrere på følgende måte:
Utøver A er 13 år og har en V4 tid på 5:40, hun har svømt i 5 år og er på steg 5 på vår tekniske utviklingstrapp.
Utøver B er 18 år og har en V4 tid på 5:05, han har svømt i 2 år og er på steg 4 i vår tekniske utviklingstrapp.
For å beregne inn en passende treningsmengde som tar hensyn til teknisk nivå, treningsbakgrunn og prestasjonsnivå, så tar vi utgangspunktet i tabellen under. Vi finner laveste og høyeste volum anbefaling av å beregne snittet fra de tre ulike anbefalingene. Dermed finner vi ett nivå som gir utøverne ett passende volum i henhold til:
- lengden de kan svømme med tilfredsstillende teknikk (teknisk nivå).
- treningsmengden kroppen deres har trent seg opp til å tåle (treningsbakgrunn).
- Utøveren aerobe utholdenhet (prestasjonsnivå).
Utøver | Teknisk nivå | Treningsbakgrunn | Prestasjonsnivå | Anbefalt treningsmengde |
Utøver A | Volum: 1500 – 3000 meter Intervall distanser: 25-400 meter | Volum: 3100m | 2000-3500 meter | 2200-3200 meter |
Utøver B | Volum: 500 – 1500 meter Intervall distanser: 25 – 50 meter | Volum: 900m | Volum: 2500-5000 meter | 1300-2460 meter |
Tab 4. Viser hvordan vi kan bruke de tre punktene til å justere inn passende treningsmengde.
Ifølge tabellen over, så kan vi se at utøver A kan legge seg på 2200-3200 meter og fremdeles kunne stimulere alle 3 elementene under treningen sin. Med denne treningsmengden vil treningene være korte nok til at utøveren klarer å holde høy kvalitet på teknikken. Samtidig vil den være lang nok til at utøveren får stimulert og utviklet sin aerobe utholdenhet. Treningsmengden er også innenfor det volumet utøverens treningsbakgrunn gir grunnlag for å kunne håndtere.
Utøver B er litt mer spesiell. Her ser vi at utøverens aerobe kapasitet er mye høyere enn hva treningsbakgrunnen og teknisk nivå. Dette er imidlertid ikke ett uvanlig fenomen. Noen utøvere er meget flittig og kan jobbe seg gjennom flere harde treningsøkter. Denne type utøvere blir ofte meget god på lengre distanser og kan hevde seg i tidlig alder. En vanlig feil som dessverre ofte blir gjort med slike utøvere er å kjøre på med høye treningsmengder. Dette gjør at den aerobe utholdenheten deres blir enda sterkere, men at teknikken blir understimulert. Samt at det er en høyere risiko for overbelastninger. For all del, en utøver kan komme veldig langt på tross av dette. Høye treningsmengder er en av de mest effektive måtene å gjøre unge svømmere gode i tidlig alder. Det vil imidlertid ikke være nok for å nå opp på ett internasjonalt nivå. Det vil være ett tak på hvor god en utøver kan bli uten at det tekniske grunnlaget er på plass. Og dessverre ser vi at jo større volum som blir gjennomført med ett svakt teknisk grunnlag, dess vanskeligere er det å forbedre dette elementet. Derfor anbefaler vi i Fauske Svømmeklubb å redusere volumet for hver økt i henhold til beregningen over. Så kan heller totalbelastningen økes ved å ha flere svømmeøkter per uke. Slik at kvaliteten på hver økt opprettholdes samtidig som utøveren får gjennomført treningsmengder som også kan videreutvikle den aerobe utholdenheten.
Hvis du ikke vil gjøre beregningene manuelt, så kan du bruke treningsprogresjons kalkulatoren.
Kilder:
- Raastad T, Paulsen G, Refsnes P.G, Rønnestad B.R, Wisnes A.R, 2010 «Styrketrening i teori og praksis» Gyldendal undervisning.
- Anderson T, Kearney JT. Res Q.Exerc Sport 1982; 53 (1):1-7
- Sale DG. Med Sci Sports Exerc 1988;20(5suppl): S135-145
- Tan B.J Strength Cond Res 1999; 13 (3):289-304
- Olbrecht. J, 2000 «The Science of Winning» F & G Partners, Partners in Sports.
- Madsen Ø, Faveri T.d, 2006 «Svømmetrening» Bodoni Forlag
- Maglischo E.W, 2016 «Volum 1, Sports and athletics preparation, performance, and psychology» Nova.
- NSF sin utviklingstrapp