Crawl

Fauske Svømmeklubb

Fig 1. Vi ser en grunnleggende utviklingstrapp for oppbygning av teknikk.

Steg 1.


Flyte


Å kunne flyte er en av de mest grunnleggende ferdighetene som må mestres i svømming. Når du klarer å manipulere kroppens oppdriftspunkt vil du bruke mindre energi for på å holde kroppen høyt i vannet. Når du flyter høyere vil den delen av kroppen din som må brøyte seg igjennom vannet være mindre. Slik vil du redusere vannmotstanden betraktelig.  


Brystkassen er kroppens naturlige oppdriftspunkt. Oksygenet i brystkassen gir god oppdrift. Utøvere må klare å holde mest mulig av kroppen høyt i overflaten ved hjelp av denne oppdriften.

Bilde 1: Utøver fra Fauske Svømmeklubb flyter høyt i overflaten. Dette klarer hun ved å manipulere oppdriftspunktet og tyngdepunktet. (Bilde tatt av K.T Simmenes.)


Uavhengig om utøveren ligger på ryggen eller magen, så vil grunnelementene rundt oppdrift og tyngdepunkt være ganske lik. Kroppens tyngdepunkt ligger på midten. Det vil si at for en utøver som er 180 cm høy, så vil kroppens tyngdepunkt ligge 90 cm fra føttene og hodet. Utfordringen her blir da at mens oppdriftspunktet fører til at brystkassen flyter, så fører tyngdepunktet til at hoften og deretter beina synker. Det optimale hadde vært om vi kunne ha plassert disse punktene på toppen av hverandre. Dette lar seg dessverre ikke gjøre. Det beste vi kan gjøre er å manipulere kroppen i en linje som optimaliserer bruken av oppdriftspunktet. Det er en utfordring at tyngdepunktet ligger ett stykke unna oppdriftspunktet.

Bilde. 2- Viser plasseringen av tyngdepunkt og oppdriftspunkt. (Bilde tatt av Kim Torry Simmenes)


Plasseringen av de to kreftene skaper rotasjon i kroppen. Derfor må utøveren være i stand til å manipulere oppdrift og tyngdepunktet til å utligne hverandre. Tyngdepunktet kan manipuleres ved å flytte armene opp over hodet. Kroppens lengde blir da forlenget med ca. 40 cm. Utøveren går da fra å være 180 cm lang til å bli 220 cm lang. Tyngdepunktet vil da ligge 110 cm fra beina og hendene. Dette er 20 cm nærmere brystkassen enn det lå med armene ned. Dette er en forenklet beregning av kroppens tyngdepunkt. For å få en eksakt beregning av kroppens tyngdepunkt må det tas hensyn til hvordan kroppsmassen er fordelt i henhold til lengde og bredde aksen. Midtpunktet beregnet ut i fra armenes lengde er noe misvisende da armene utgjør en mindre del av kroppsmassen enn beina. Altså beina er tyngre enn armene. Beregningen viser imidlertid hvordan plasseringen av armene kan påvirke plasseringen av tyngdepunkt i henhold til oppdriftspunkt.



Oppdriftspunktet kan videre manipuleres ved å presse brystet dypere ned i vannet. Når du presser en flyteball ned i vannet vil du kjenne mer og mer motstand dess mer av ballen som blir presset ned i vannet. Brystkassen vil fungere på samme måte. Ved å presse brystkassen ned i vannet vil utøveren dermed skape ett høyere press fra vannet. Det økte presset gir bedre oppdrift som gir bedre potensial til å holde resten av kroppen oppe.

Bilde 3- Bilde av en butterfly utøver som svømmer butterfly (Bilde tatt av K.T Simmenes).


På bildet over ser vi hvordan utøveren legger ekstra press på brystet, slik at oppdriften på brystkassen skal bidra til kraften når hun kommer opp av vannet igjen. Den samme kraften benyttes for å holde kroppen flytende og bein høyt i strømlineposisjonen.

Det er imidlertid ikke alle utøvere som er i stand til å holde en god strømlinjeposisjon. I tillegg til å kunne manipulere oppdriftspunktet ved å linjere den med kroppens tyngdepunkt, må utøveren være i stand til å skape en rett linje fra hel, hofte, korsrygg, rygg, nakke og helt ut til armene.

Soft push_Moment

Bilde 4. Bildet illustrer den rette linjen utøveren må holde ved fraspark fra veggen. (Bilde tatt av K.T Simmenes)


Her vil noen utøvere ha begrensinger pga manglende bevegelighet i hofte og skuldre. Hvis iliacus m. eller den lange quadratus lumborum m. er for stram vil dette begrense utøverens hofteutslag. Dette kan resultere i at utøveren vil ha en naturlig stor svai i ryggen. Utøverens evne til å tilte hoften kan imidlertid være mer komplisert enn dette. Videoen under viser en grundig forklaring over områder som kan påvirke utøveres evne til å linjere kroppen i streamline.

Video 1: Viser hvordan vår kroppsholdning kan påvirke utøverens evne til å tilte hoften. Samt øvelser som kan hjelpe utøvere til å forbedre egen kroppspositur.




I Fauske Svømmeklubb har vi spesialisert oss på en rekke kjerneøvelser for å trene streamline. Som presisert over krever en god streamline posisjon at utøveren er bevegelig nok til å kunne linjere kroppen i overflaten. Å holde denne flytestillingen når utøveren ligger stille er imidlertid enklere enn å holde den under bevegelse. 


Newtons 3. lov: " Om to legemer påvirker hverandre, er kraften som virker fra det første legemet på den andre like stor og motsatt rettet til kraften som virker fra det andre legemet mot den første."[1]


Slik at hvert beinspark eller armtak skaper en motkraft som kan påvirke utøverens linje. Dess kraftigere beinspark eller armtak dess mer kan denne kraften påvirke linjen. Vi ser dette spesielt hos utøvere som skyver vannet mer til siden eller nedover i stedet for rett bakover. Dette forårsaker ofte at utøveren utvikler "slange svømming" eller "dyppe svømming" som vi kaller det i klubben når utøveren slanger seg fra side til side eller dypper og ned i vannet. 


Denne motkraften vil det imidlertid være mulig å utnytte hvis utøveren er flink til å manipulere flytestillingen sin. Dette utnyttes mest på bryst og butterfly, men er også gjeldende for rygg og crawl. Etter at uøveren har mestret god flytestilling i stille liggende posisjoner. Går vi videre til å trene utøverens ferdighet til å skape bevegelse i vannet ved hjelp av å manipulere oppdriftspunktet i henhold til tyngdepunktet. Etter denne egenskapen er oppnådd må utøveren være stabil nok til å kunne holde denne linjen og skape fremdrift samtidig. Dess fler bevegelser utøveren legger på teknikken sin, dess vanskeligere er det å vedlikeholde god flytestilling.


Øvelses forslag.

Under finner dere øvelser hvor vi bygger opp utøverens evne til å holde god flytestilling.


Flyteøvelse nr 1.


Flyte på magen.



Bilde 5: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som flyter i pil formason. (Bilde tatt av K.T Simmenes)


Dette er en av de mest grunnleggende øvelsene i svømming. Det er også en hovedøvelse for flytekurset på «Barnas svømmeskole». Dessverre registreres det at flere utøvere som har svømt et par år i konkurranseavdelingen har mistet litt av sine flyteferdigheter. Dette vil være naturlig da kroppen deres gjennomgår signifikante forandringer fra barn til ungdomsalderen. De blir lengre, mer muskuløse og deres bevegelighet kan bli noe redusert. Derfor er det viktig å vedlikeholde og oppfriske utøvernes flyteferdigheter jevnlig.


På denne øvelsen ønsker vi at utøveren skal kunne flyte med hele kroppen i overflaten. Legg spesielt merke til korsryggen. Ofte har utøvere en svai i ryggen. Dette fører til at korsryggen og deretter hoften synker ned i vannet. På bildet ser vi at utøveren linjerer opp korsryggen. Slik at også korsryggen er synlig i overflaten.


Flyteøvelse nr 2.

Flyte på siden.

Bilde 6: Vilser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som flyter på siden. Med en arm opp over hodet og den andre ned langs siden av kroppen. (Bilde tatt av K.T Simmenes)


Mye av den tradisjonelle flytetrening fokuserer på å flyte på magen. Å flyte på siden er imidlertid kanskje mer relevant flyteferdighet i henhold til å opparbeide seg en god svømmeteknikk. Både crawl og ryggsvømming foregår i hovedsak ved å rotere kroppen fra den ene siden til den andre. Derfor er det ganske sentralt at utøverne er i stand til å finne gode flyteposisjoner mens de ligger på siden.


De samme prinsipielle flytestrategiene som er gjeldende for å flyte på magen er også gjeldende for å flyte på siden. Begge armene holdes over hodet for å sentrere tyngdepunktet bedre i henhold til oppdriftspunktet. Brystet presses ned i vannet for å kunne holde vekten av resten av kroppen i overflaten. Dette krever god balanse og stabilitet.


Steg 2.


Utnyttelse av oppdriften.


Når utøveren klarer å holde optimal flyteposisjon på mage og rygg kommer neste steget. Å holde god flyteposisjon når en ligger stille er bra, men utøverne ligger ikke stille når de svømmer. På crawl og rygg roterer utøveren hele tiden fra side til side, mens bryst og butterfly foregår i en bølgebevegelse. I tillegg til å bruke oppdriften til å holde kroppen høyt i vannet, så er det mulig å bruke den til å skape kraft som kan hjelpe til for å skape rotasjonen på crawl og rygg eller komme seg opp for å puste på butterfly og bryst. Neste steg blir dermed å lære utøveren til å kunne kontrollere oppdriftspunktet i forskjellige posisjoner og i bevegelse. Deretter å kunne skape bevegelser ved hjelp av manipulere oppdriftspunktet. For å kunne gjøre dette må utøveren trene opp en bredere erfaring rundt hvordan oppdriftspunktet kan påvirke kroppsposisjonen i vannet.


Øvelser for å trene opp manipulering av oppdriftspunkt.


Oppdrift øvelse nr 1.

Vippe fra mage til rygg ved hjelp av oppdriften.

Ved å flytte oppdriftspunktet i brystet til en av sidene av lengde aksen. Så vil den siden få mer oppdrift enn motsatte siden. Dette vil føre til at kroppen tipper over til siden. Øvelsen kan også gjøres fra rygg til mage.


Video 2: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som vipper fra mageliggende flytestilling og over til ryggliggende flytestilling ved å manipulsere oppdriftspunktet. (Video filmet av K.T Simmenes)


Oppdrift øvelse nr 2.

 Flyte fra magen og over til ryggen fra ett Coronal Plane.


Ved å flytte armene ned langs siden av kroppen flyttes også tyngdepunktet lengre ned. Dette skaper en rotasjon og det vil være mulig å flyte over til ryggen.

Video 3: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som vipper coronalt fra en mageliggende flytestilling til en ryggliggende flytestilling. (Video filmet av K.T Simmenes)


Oppdrift øvelse nr 3.


Sidependel. 

Utøveren ligger og flyter sidelengde med begge armene over hodet. Målet er å flytte tyngdepunkntet slik at beina synker nedover. Deretter flytte tyngdepunktet opp mot brystet igjen og flyte sidelengs opp på andre siden. Denne øvelsen krever at utøveren er veldig god til å manipulere tyngdepunkt vs oppdriftpunkt. Samt at utøveren holder god balanse i vannet. 

Video 4: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som pendler fra en sideliggende flytestilling på høyre side til en sideliggende flytestilling på venstre side. (Video filmet av K.T Simmenes)


Oppdrift øvelse nr 4.


Vippe fra side til side.


Ved å flytte oppdriftspunktet fra side til side for å skape en vippe bevegelse fra høyre til venstre. Denne manipuleringen av oppdriftspunktet skaper grunnlaget for rotasjonsbevegelsen i crawl og ryggsvømming.

Video 5: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som bruker oppdriftspunktet til å manipulere frem en vuggende bevegelse i vannet. (Video filmet av K.T Simmenes)


Steg 3.


Fremdrift.


Etter at utøveren mestrer god flyteteknikk og kan manipulere oppdriftspunktet i henhold til ulike kroppsposisjoner kommer neste utfordring. Å holde en god flyteteknikk er noe enklere når utøveren flyter stille i vannet. Det blir imidlertid litt mer komplisert når utøveren prøver å legge til bevegelser med armer og bein. Jo mer bevegelser, kraft og hastighet som blir lagt på, dess mer utfordrende er det å holde en god flyteteknikk. Derfor vil det første steget være å gradvis legge på flere bevegelser, kraft og hastighet uten å miste optimal flyteteknikk. Under vises ulike øvelser som gradvis bygger opp utøverens ferdighet på dette området.


Fremdrift øvelse nr 1.


Fraspark i pil, gli til flyt (PIG).

Utøveren sparker fra veggen og glir så langt som mulig. Målet er å holde en rett linje fra fingrene, skuldrene, hoften og til beina.

Video 6: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen PIG. (Video filmet av K.T Simmenes.)


I glidefasen er det lett for at enten beina eller overkroppen ligger høyere enn resten av kroppen. Dette skaper unødvendig stor vannmotstand. Utøveren prøver å flyte opp til overflaten med hele kroppen samtidig. Det kreves ganske god kontroll på kroppens oppdrift og tyngdepunkt for å klare dette. Oppdriften og vannmotstanden vil virke på kroppen på forskjellig vis avhengig av dybde og hastighet i vannet. Derfor kreves det at utøveren hele tiden er i stand til å justere kroppsposisjonen og manipulere oppdriftspunktet. Utøvere bør mestre denne øvelsen både på mage, side og rygg.

 

 

Fremdrift øvelse nr 2.


Fraspark i pil, gli, bein og svøm. (PIGS).

Denne øvelsen er en videreføring av øvelse 1. Utøveren holder flytestillingen i overflaten i 3 sek. Deretter legger utøveren på beinspark.

Video 7: Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen PIGS. (Video filmet av K.T Simmenes.)


Steg 4.


Rytme.


Evnen til å få med seg bevegelsesenergien fra det en kraft momentet inn til neste er viktig for å kunne skape en arbeidsøkonomisk svømmeteknikk. Du kan sammenligne det med en person som går med lange steg på venstre foten og korte med høyre. Hvis du prøver dette selv, så vil du raskt kjenne at farten i gangen din går i rykk og napp. Det kan også sammenlignes med å skyve i gang en bil eller en stor vogn. Det vil være tungt å sette bilen i bevegelse, men det blir enklere og enklere når den først er i bevegelse.


En del av rytme arbeid i crawl handler om å lære utøverne til å:

- få med seg bevegelsesenergien fra det ene armtaket til det andre.

- få kraftimpulsen fra beinsparket inn i kroppsrotasjonen slik at det generes bedre kraft til isettet av armen.


Rytme øvelse nr 1.


2 takt beinspark.


Utøveren svømmer med 1 beinspark for hvert armtak. Fokuset er at beinsparket fra diagonal foten skal skape fart inn mot starten av armtaket. 






Video 8: Viser viktigheten av en god timing mellom nedover beinsparket i samsvar med starten av armtaket. (Video filmet av "Effortless swimming")



Evnen til å ta med seg farten fra den ene armtak syklusen til den neste er vårt viktigste verktøy for å vedlikeholde en høy gjennomsnittsfart. God timing fra beinsparket hjelper oss å videreføre farten inn i den delen av armtaket som skaper minst fremdrift. Starten av armtaket handler mest om å finne feste i vannet. Selve fremdriften fra armtaket undervann kommer ikke til full effekt før utøveren begynner å skyve vann bakover. Kraften fra beinsparket hjelper oss å opprettholde høyere fart i denne fasen. I tillegg hjelper kraften på nedoverbeinsparket oss til å skape kraft i kroppens rotasjon.


Vi bruker ulike drillsøvelser for å fremheve akkurat denne delen av crawl teknikken. De to drillsøvelsene vi bruker mest aktivt i henhold til denne delen av teknikken er:  


Rytme øvelse nr 2


3xisett.


Her gjennomføres isettet i crawl taket tre ganger før resten av armtaket fullføres.

Video 8. Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen 3xisett. (Video filmet av K.T Simmenes.)


Denne drillsøvelsen vil være vanskelig å gjennomføre for utøvere som ikke har mestret PIGS øvelsene skikkelig. Øvelsen krever at utøveren er i stand til å holde god flytestilling gjennom hele øvelsen. Hvis hoften eller andre deler av kroppen synker vil dette påvirke utøverens evne til å overføre kraften fra beinsparket til armtaket.

Pass på følgende punkter:

- Utøveren må holde god flytestilling gjennom hele øvelsen. 

- Utøveren må skape optimal kraft i hver rotasjon som avsluttes med et isett (Mange utøver løfter armen opp og ned av vannet uten å ta med rotasjonen når de tre isettene skal gjennomføres. Dette gir ikke læringsutbytte vi er ute etter.) 

- Utøveren må kunne overføre kraften fra beinsparket inn i rotasjonen og isettet.


Rytme øvelse nr 3.


R.drills 


Utøveren ligger i supermannposisjon med god flytestilling. Utøveren fører den øverste armen opp til den peker rett opp mot taket. Der holdes den i ro inntil den nederste armen er lagt i riktig posisjon diagonalt med den øverste armen. Deretter bruker utøveren kraften fra beinsparket og tyngden av den øverste armen til å skape kraft inn i rotasjonen. Kraften i rotasjonen skal bidra med kraftutvikling i avslutningen av armtaket for den andre armen. Slik at utøveren skyter fart in i isettet av taket og dermed øker bevegelsesenergien som kan overføres til neste armtak.


Video 9. Viser en utøver fra Fauske Svømmeklubb som utfører drillsøvelsen R.dr (Video filmet av K.T Simmenes.)

Steg 5


Anatomisk bevegelsesmønster.


Med en anatomisk bevegelsesmønster mener vi at bevegelsene skal være i henhold til kroppens naturlige leddutslag. Vi bør med andre ord unngå bevegelser kroppen vår ikke er skapt til å gjøre. God teknikk bør gi optimal potensial for hurtighet og samtidig være arbeidsøkonomisk. Slik at utøveren kan vedlikeholde god fart gjennom hele distansen. Det kreves utallige timer med trening for å oppnå en slik teknikk, utholdenhet og styrke. Hva skjer da med en utøver som gjennomfører disse utallige timene med en teknikk kroppen ikke er laget for. Svømmere vil for eksempel være spesielt utsatt for belastningsskder i skuldrene. Skuldrene er det mest bevegelige leddet vi har på kroppen. Noe som også gjør det til det mest ustabile. Dette kombinert med at armene er svømmernes viktigste middel for fremdrift. Svømmere i A partiet svømmer ca. 5000 meter per trening. De har ca. 9 svømmeøkter i uken. Slik at de svømmer ca. 45 000 meter i uken. Dette utgjør ca. 5400 armtak i løpet av uken. Med så mange repetisjoner av en bevegelse skaper stor belastning på leddene. Derfor er det viktig å finne en teknikk som er så sparsom på leddene som mulig. 


Videoen under tar for seg noen av de vanlige utfordringene for skuldrene. I tillegg til en den landøvelser for å forebygge skulderplager.

Video. 10. Viser noen av de vanlige utfordringer for skuldrene i svømming. 


Her er drills øvelsene vi bruker for å trene inn en teknikk som er mer sparsom for skuldrene.


Øvelser for anatomisk bevegelsesmønster (AB øvelser):


AB øvelse nr 1. 


Sleperen. 


Skuldrene er konstruert til å gi oss gode bevegelsesbaner foran kroppen. Skuldrene er imidlertid ikke laget for å utføre bevegelser bak rygg og skulder. Likevel er det ganske vanlig at utøvere løfter albuene opp bak rygg og skulder for å ta armene opp over vannet. Utøveren må rotere kroppen over på siden og føre armen fremover lavt over vannet. For å gjøre utøveren mer oppmerksom på dette bevegelsesmønsteret bruker vi ofte en drills vi kaller sleperen. 

Utøveren svømmer vanlig crawl, men med ekstra fokus på å rotere skikkelig over på siden. Når utøveren fører armen fremover, så skal fingrene slepes langs vannflaten. Dette gjør at utøveren får en bedre kontroll over hvor vannflaten ligger i henhold til armen under fremføringen. Og lærer seg å ta fremføringen med lavere arm.


(Videoer kommer senere. )

AB øvelse nr 2. 


Smiley.


Det er ikke uvanlig å se utøvere som vrir hånden med håndflaten opp mot taket under fremføringen. Dette fører til at skuldrene blir rotert fremover. Konsekvensene  av en fremover vridd skulder ble forklart i video nr 10. 

Under drills øvelsen "Smiley" tegner du et smiley fjes i håndflaten din. Under fremføringen skal du vri håndflaten innover slik at smiley merke gir deg et smil. 

AB øvelse nr 3. 


En arm beinsparkplate skyv.


Flere utøver setter hånden i vannet over midtlinjen. Ofte uten å de klarer å kjenne dette selv. Derfor bruker vi neste drills for at utøveren skal klare å kjenne bedre etter hvor han setter i armen. 

Utøveren holder en beinsparkplate over hodet og svømmer med en arm. Armen må settes i vannet uten å treffe beinsparkplaten som holdes med den andre hånden. Her kan det være greit å bruke en bred beinsparkplate. Viktig at utøveren fortsatt arbeider med å rotere skikkelig med kroppen. Dette kan være vanskelig med en beinsparkplate over hodet. 


Steg 6


Muskelspenning og avspenning. 


En god og dynamisk teknikk handler også om å ha en god balanse mellom muskelspenning og avspenning. Vi ønsker at utøverne skal være i stand til å aktivisere alle muskleceller som bidrar til kraftutvikling når vannet skyves bakover. Alle andre muskelceller som ikke bidrar til stabilitet eller fremdrift bør imidlertid være avslappet. Slik at energiforsyning til de arbeidende musklene blir prioritert. 


Vi har i utgangspunktet ikke noen drillsøvelser for å vektlegge denne delen av teknikken. Her handler det mest om å gjøre utøverne oppmerksom på egen muskel bruk. Og få dem til å finne best mulie balanse mellom muskelspenning og avspenning.