Hjemmetrening

Fauske Svømmeklubb

Hjemmetrening.

 

For å unngå unødvendige møtepunkter hvor flere mennesker samles og hvor Coronaviruset har muligheten til å spre seg. Så har all trening i basseng og på andre trening fasiliteter blitt avlyst. Dette er selvfølgelig frustrerende for de av dere som har dedikert mye tid og energi på å utvikle dere i denne idretten. Det er liten trøst at situasjonen er den samme for både deg og dine hardeste konkurrenter. Det er med andre ord ikke så mye å gjøre med den delen.

Da gjenstår følgende spørsmål:

  • Kommer du til å sette deg ned i sofaen og råtne vekk inntil bassenget åpner igjen? Eller kommer du til å utnytte tiden til å få trene på de ferdighetene du ikke får tid til å trene på ellers?

Selv om det ikke er forsvarlig å møtes i grupper for å trene i denne perioden, så er det fullt mulig for dere å trene på egenhånd. Under kommer jeg til å legge ut forslag til treningsplan og treningsprogrammer som dere kan gjennomføre på egenhånd. Anbefaler alle om å vurdere om det er annen trening dere kan få godt utbytte av å gjennomføre i denne perioden. Og vurder hvordan dere kan gjøre dette ut ifra de rammebetingelsene vi har akkurat nå. Ikke vær redd for å legge på litt ekstra trening utenom disse øktene også. I disse dagene vil nok aktivitetsnivået være litt lavere for de fleste. Slik at det skader ikke å legge på litt ekstra egentrening.

 


Dag

Morgen

Ettermiddag

Lørdag 14/3

Intervall på ski eller løp (prog 1)

Bevegelighet (Prog 2)

Søndag 15/3

Intervall på ski eller løp (prog 3)

Styrke (prog 4)

Mandag 16/3

Yoga (prog 5)

Aerobic (prog 6)

Tirsdag 17/3

Bevegelighet (prog 7)

Styrke (prog 8)

Onsdag 18/3

Aerobic (prog 9)

Yoga (prog 10)

Torsdag 19/3

Intervall ski eller løp (prog 11)

Ski eller løp, rolig intensitet (prog 12)

Fredag 20/3

Utholdende styrke

Svømmespesifikk Yoga. 

Lørdag 21/3

Fri

Fri




Prog 1.


Mellom lange intervaller med stigende intensitet.


Oppvarming

10 min rolig intensitet. Puls 110 til 130

5 min økende intensitet. Puls 130 til 140

5 min rolig intensitet med 5 spurter på ca. 10 sek per min. 

3 min rolig intensitet.

Tot: 23 min


Hovedprogram.

8 min middels intensitet. Puls 140 til 150.

2 min lav intensitet. Puls under 120.

8 min terskel tempo. Puls 150 til 160.

2 min lav intensitet. Puls under 120.

8 min høy intensitet. Puls 160 til 170.

Tot: 28 min/52 min


Avslutning:

15 min rolig intensitet

Tot: 15 min/67 min.


Prog 2.

Første video som oppvarming og andre video med høyere fokus.

Prog 3

Kortere intervaller med stigende intensitet.

Oppvarming

10 min rolig intensitet. Puls 110 til 130

5 min økende intensitet. Puls 130 til 140

5 min rolig intensitet med 5 spurter på ca. 10 sek per min. 

3 min rolig intensitet.

Tot: 23 min

4 min middels intensitet. Puls 130 til 140

1 min lav intensitet

4 min middels høy. Puls 140 til 150.

1 min lav intensitet

4 min terskel. Puls 150 til 160.

1 min lav intensitet

4 min høyt tempo. Puls 160 +.

1 min lav intensitet.

Tot: 20 min/43 min.

Avslutning.

15 min rolig intensitet

Tot 15 min/58 min.


Prog 4.

Generelt styrke program med egen kroppsvekt. Pluss en ekstra utfordring for dem som er litt bedre trent (se video etter programmet. )

Prog 5


Yoga.


Prog 6.


Aerobic

Prog 7


Bevegelighet

Første video viser oppvarmingen. Andre video viser programmet. Den andre videon kan hoppe litt. Gjennomfør hver av øvelsene i ca 2x1 min før dere går videre til neste øvelse. 

Prog 8. 


Bruk prog 4 som oppvarming. Gjenomfør programmet med 1xsett per øvelse. Før dere følger videoen under som hovedprogram. 

Onsdag.

Program 9. Aerobic.


Jeg har lagt til to aerobic videoer. Noen av dere er for godt trent til at en 25 min video alene er nok. Lykke til med å forstå hva instruktøreren sier. Begge videoene er på fransk. Men jeg regner med at dere vil forstå øvelsene godt nok likevel. 

Prog 10.


Yoga  + Cardio HIIT med fokus på mage. 

(PS: Yoga instruktøren hevder at dette er YOGA for MENN osv. Øvelsene er like relevante uansett kjønn. )



Torsdag


Prog 11


Prog 11: 4'/2' x 5-7

Oppvarming

10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

Hoveddel

4' arbeid - 2' pause x 5-7 sett

Seriepause

3-4 min

Intensitet:

I-4 / I-5 (88 - 93 % av MHF)

Nedtrapping

10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten



Prog 12.

60 til 75 min rolig tur på enten ski eller uten. Lav intensitet. 


Prog 13. 


Bruk oppvarmingen "mobilitets test med Funkygine" som oppvarming. 

Deretter kjøres 3 runder med følgende øvelser:

1- Bunny hop burpees.

2- Spring ups

3- Low explosive lunges

4- MMA Push ups

5- Stationary sprint

6- Kick outs

7- Kick ups

8-Jump squats

9- Planke around the world

10- Combo sprawls (kjør 4 til 6 slag kombinasjoner+1 stk sprawls)


En runde inneholder alle 10 øvelsene. Holder 1 min pause mellom hver runde. 

Første runde = 30 sek rolig tempo+30 sek pause

Andre runde = 45 sek middels tempo+15 sek pause

Tredje runde = 15 sek rolig tempo+30 sek middels tempo+15 sek høyt tempo. 


PS: Denne styrke økten blir ganske hard. Den inneholder en god kombinasjon av styrke og utholdenhet. Forklaring av øvelsene kan dere se på videoen under. 

Prog 14


Mobilitet 1. På linken under finner dere en rekke videoer med gode forklaringer for Yoga. I denne omgangen er det videoen som heter "mobility 1" som passer best i henhold til treningsplanen jeg har lagt opp her. 


http://www.swimmingspecificyoga.com/online-yoga-classes-for-swimmers.html?fbclid=IwAR3eVX0ZPoeOhMW03KIQmrSgyOF6_JBhf6CcUEU9WTQwmgs5ufg07nR2cWs