Hjemmetrening uke 2

Fauske Svømmeklubb

Da setter vi i gang med andre uke med hjemmetrening. Vi får stadig videoer fra utøvere som viser hvor fantastisk godt de trener hjemme. Noen av utøverne har til og med laget egne instruksjonsvidoer som dere andre kan følge. Fortsetter det slik, så vil dette bli en av de beste treingsperiodene vi har hatt. 

Programmene jeg ligger ut her kan følges av nesten alle. Bare pass på å tilpass intensiteten og mengden ut i fra ditt eget nivå. Foreslår også at rekkefølgen av programmene blir fulgt noelunde. En del av programmene kan være ganske tøffe. Det bør i alle fall være litt mellomrom mellom hver gang dere gjennomfører et tøft treningsprogram. Her kommer en ny runde med treningsprogrammer. Dere får stå på videre. :) 


PS: Denne uken er det meldt en del fint vær. Derfor har jeg lagt inn tre ski eller løpe økter. For dere som ikke er vant til å løpe så mye, så er det viktig at dere varierer disse øktene. Gjennomfør en eller to av øktene på ski, sykkel eller noe annet enn løping. Slik at dere ikke får for brå økning av aktivitet med den harde støtbelastningen som løping innebærer. 

 

Dag

Morgen

Ettermiddag

Søndag

Mobilitet (Prog 1)

Zumba (Prog 2)

Mandag

Intervall på ski eller løp (Prog 3)

Basis med fokus på stabiliseringsmusulatur. (Prog 4)

Tirsdag

Bevegelighet og magetrening (prog 5)

Styrke (Prog 6 )

Onsdag

Intervall eller aerobic (prog 7)

Yoga (Prog 8)

Torsdag

Intervall på ski eller løp (Prog 9)

Styrke (Prog 10)

Fredag 

Aerobic (prog 11)

Yoga (Prog 12)

Lørdag

Fri

Fri







Prog 1.


Mobilitet.


Det bør sendes ut en ekstra takk til Nora som har filmet denne videoen, Mats som har redigert videoen og Andrea som har vært et fantastisk øvingsbilde for øvelsene. Vi er stolt av å ha så flinke utøvere i klubben vår. 

Prog 2

Zumba+ mageøvelser og tøying.

(Lykke til med å oversette denne.)

Mandag


Prog 3


Kort intervall på ski eller løp.


Økt:

2'/1' x 8-10 x 2

Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

Hoveddel  2min' arbeid - 1min' pause x 8-10 drag x 2 sett Seriepause 3-4 minIntensitet:I-4 (88-93% av MHF)

Nedtrapping10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten


Prog 4.

Gjennomfør øvelsene nok til at dere har stålkontroll på dem. Det er bedre å bruke for lang tid på disse øvelsene enn å gå for fort igjennom dem.


Gjennomgang av Olympiatoppen sine 8 første øvelser for grunnleggende stabilisering.

https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/basistrening/styrke/generell_stabilisering/page6389.html


Sammen med Olympiatoppens øvelser for bevisstgjøring stabilitet.

https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/basistrening/styrke/grunnovelser/page3328.html


Tirsdag


Prog 5

Bevegelighet og magetrening. 


Første video stimulerer bevegelighet, mens andre video utfordrer magemusklene deres. De tøffeste av dere kan godt slenge på en Sara Nordenstam sirkel i tillegg. Jeg tror imidlertid at denne 9 min magesirkelen holder for de fleste. 



Prog 6

Styrke.

Første video viser oppvarmings øvelser. Disse gjennomføres med middels intensitet. Øvelsene inneholder en blanding av øvelser for styrke og puls. 


Video nummer to fortsetter å stimulere styrken sammen med puls. Intensiteten er imidlertid høyere og øvelsene vanskeligere. 


Onsdag


Prog 7. 

Det er meldt regn denne dagen. De som har muligheten til å gjennomføre denne økten på en tredemølle eller lignende kan godt gjøre det. Ellers foreslår jeg at dere bytter økten med aerobic økten dere hadde forrige uke (prog 6 forrige uke.)

Intervall


Økt 6: 6'/3' x 5-7

Oppvarming

10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten


Hoveddel

6' arbeid - 3' pause x 5-7 sett

Seriepause

3-4 min

Intensitet

I-3 / I-4 (85 - 90 % av MHF)


Nedtrapping

10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten


Prog 8. 


Yoga. 

Dere vil kanskje legge merke til at en del av øvelsene jeg har lagt opp denne uken er i utgangspunktet rettet mot vektløftere. Dette er fordi kravene til mobilitet for vektløftere er ganske lik kravene for svømere for skuldre, hofte og ankel. Vristen mangler dessverre på de fleste bevegelighetsøktene våre. Gjerne ta en liten ekstra tøying over vristen når dere trener. 


Torsdag 


Intervall


Prog 9


Økt 7: 45 - 75 ' (min)

Hoveddel

Sammenhengende jogg/sykling

Intensitet:

I-1/i-2 (60-80% av MHF)


Prog 10

Oppvarming

Gjør dere kjent med øvelsene i video 1 (til venstre) og gjennomfør disse 10 øvelsene skikkelig. Bruk 15 til 20 min (inkludert med pauser) på dette.


Hoveddel vises i video 2 (til høyre). 




Fredag


Prog 11.


Siden været har skiftet litt og det nå er meldt regn i morgen. Så bytter jeg ut den planlagte intervall økten med en aerobic økt. Se til høyre.

Denne fredagsmorgenen går vi "Old School". PS: vennligst ta teoriene og treningstipsene underveis med en klype salt. Ellers er det en grei og ikke minst lang aerobic økt hvor dere får trent hjertet.  




Prog 12

Yoga

+

En liten hard trøkk for å avslutte uken.