Hjemmetrening uke 17

Fauske Svømmeklubb

Vi er snart i gang med vår femte hjemmtreningsuke. Skolene og barnehagene begynner gradvis å åpne. Vi begynner også å få muligheten til å organisere flere treninger sammen. Her er det imidlertid veldig viktig at vi holder oss til anbefalingene rundt smittevern. 


Vi fortsetter også med gode hjemmetreninger med god intensitet. Nå begynner dere etterhvert å bli kjent med de ulike treningsformene vi har brukt på hjemmetreningen. Slik at nå kan vi trygt trykke inn gassen litt mer. Programmene denne uken består av treningsvideoer dere alt hr gjennomført de siste ukene. Kombinasjonen er imidlertid satt sammen for å bli litt hardere og mer utfordrende. Lykke til. 


Dag

Økt

Aktivitet

Søndag

Økt 1



Økt 2

Mobilitet/10-10-10 killer/Abs killer 


Yoga

Mandag

Økt 3

Økt 4

Cardio 1 & 2.

Intervall

Tirsdag

Økt 5

Økt 6

Tabata/ABS

Yoga/ABS

Onsdag

Økt 7 

Økt 8

Cardio

Yoga 1 & 2

Torsdag

Økt 9

Økt 10

Cardio

Yoga 1 & 2

Fredag

Økt 11

Økt 12

Intervall

Carddio styrke










Søndag 


Økt 1


Mobilitet/10-10-10 killer/ Abs killer

Økt 2


Yoga



Mandag


Økt 3.


Cardio

Vennligst overse reklamen om havre melk i starten av videoen. Produktet er ikke så nyttig for ekte idrettsutøvere.


Økten består av to cardio økter. For noen av dere holder det nok med en. Flere av dere takler nok begge øktene.


Torsdag

 

Økt 4


Intervall 

Prog 11: 4'/2' x 5-7

Oppvarming

10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

Hoveddel

4' arbeid - 2' pause x 5-7 sett

Seriepause

3-4 min

Intensitet:

I-4 / I-5 (88 - 93 % av MHF)

Nedtrapping

10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

 

Tirsdag


Økt 5.


Tabata/ABS

Videoene til høyre. 


Økt 6. 


Yoga/ABS

Videoene under. 

Onsdag


Økt 7.


Cardio


Video til høyre



Økt 8


Yoga 1 & 2.








Torsdag


Økt 9


Cardio oppvarming















Økt 10


Yoga 1 & 2. 







Fredag


Kortere intervaller med stigende intensitet.


Oppvarming

10 min rolig intensitet. Puls 110 til 130

5 min økende intensitet. Puls 130 til 140

5 min rolig intensitet med 5 spurter på ca. 10 sek per min. 

3 min rolig intensitet.

Tot: 23 min

4 min middels intensitet. Puls 130 til 140

1 min lav intensitet

4 min middels høy. Puls 140 til 150.

1 min lav intensitet

4 min terskel. Puls 150 til 160.

1 min lav intensitet

4 min høyt tempo. Puls 160 +.

1 min lav intensitet.

Tot: 20 min/43 min.

Avslutning.

15 min rolig intensitet

Tot 15 min/58 min.