Hjemmetrening 3

Fauske Svømmeklubb

Dag

Morgen

Ettermiddag

Søndag

Yoga (prog 1)

Styrke (prog 2)

Mandag

Intervall på ski eller løp. (prog 3)

Yoga (prog 4)

Tirsdag

Aerobic (prog 5)

Styrke (prog 6)

Onsdag

Yoga (prog 7)

Basis (prog 8)

Torsdag

Basis (prog 9)

Styrke (prog 10)

Fredag

Cardio (prog 11)

Yoga (prog 12)










Søndag


Program 1. 

Yoga

Porgram 2.


Styrke

Oppvarmingen kan der enten gjøre med denne zumba oppvarmingen (video til venstre) eller egen oppvarming. Bruk 10 til 15 min på egne mobilitetsøvelser mellom oppvarmingen og styrkeprogrammet.

Styrke programmet er delt opp i to deler. En del for beina (video i midten) og en del for overkroppen (video til høyre). Video 2 og 3 kjøres 2 runder for de av dere som er best trent. 


Mandag


Program 3


Intervall på ski eller løp.

10 min rolig tempo.

4x30 sek progressivt tempo opp til sprint 45 sek pause mellom hver.

2 min rolig jogg.

Intervaller

6 min rolig jogg med 3x10 sek sprint drag+ 1 min rolig (rist løs, gå eller jogg rolig).

15 min med stigning i tempo (5 min rolig, 5 min middelsfart, 5 min terskel fart)

5 min rolig. (De som ikke er like vant til å løpe avslutter økten her. Resten kjører denne intervall serien en gang til.)


Program 4


Yoga

Det er mulig at noen av øvelsene er litt vanskelig. Gjøre tilpasninger. Det er spesielt en håndstående øvelse om jeg tror det bare er en eller to i klubben vår som klarer. Dere får gi en lyd om jeg tar feil og at det er flere som klarte den.

Tirsdag 


Program 5

Cardio

Øvelsene blir vist med 3 forskjellige nivåer. Velg det nivået som er riktig for deg.

Program 6


Video til venstre viser oppvarmingen. Gjerne kjør denne i roligere intensitet enn det som vises på videoen.

Videoen i midten utgjør hovedprogrammet. Fokuset her er trening av overkropp.

Videoen til høyre er for å gi en liten ekstra utfordring for magemusklene for de utøverne som trenger litt mer trening. 

Onsdag


Program 7


Begynner med en kort økt med mobilitet i dag. Treningen varer bare 20 min.

Program 8


Generell basistrening.

Torsdag


Program 9


Generell basis

Program 10


Styrke


Oppvarmingen kan enten gjøres med Zumba eller med egen oppvarming. Anbefaler egentlig Zumbaen, mye morsommere. Styrke økten kjøres i tre deler. En 7 min økt som går på kjerne muskulaturen. En 6 min del som kombinerer styrke og cardio trening. Og en 8 min burpees utfording. Den siste er bare for de aller best trente. Den er rett og slett grufull. 8 forskjellige typer burpees som kjøres i 60 sek hver.

Bruk 10 til 15 min til rolig tøying etter økten. 



Lykke til.

Fredag

Program 11

30 min strength conditioning i tillegg til 30 min cardio. Den siste kan være ganske tung for beina. For noen av dere holder det med en av øktene. Andre er mer enn god  nok til å takle den andre økten også. Hvil i 5 min før dere kjører løs på økt nummer 2. 

Program 12.


Pilates