Crawl

Fauske Svømmeklubb

Steg 1.


Flyte


Å kunne flyte er en av de mest grunnleggende ferdighetene som må mestres i svømming. Når du klarer å manipulere kroppens oppdriftspunkt vil du også bruke mindre energi for å holde kroppen oppe. Når du flyter høyere oppe i vannet vil det også være mindre del av kroppen din som må brøyte seg igjennom vannet. Slik vil du dermed kunne redusere vannmotstanden betraktelig.  


Kroppens naturlige oppdriftspunkt er brystkassen. Oksygenet i brystkassen gir god oppdrift. Utøvere må deretter klare å holde mest mulig av kroppen i overflaten ved hjelp av denne oppdriften.

Uavhengig om utøveren ligger på ryggen eller magen, så vil grunnelementene rundt oppdrift og tyngdepunkt være ganske lik. Kroppens tyngdepunkt ligger på midten. Det vil si at for en utøver som er 180 cm høy, så vil kroppens tyngdepunkt ligge 90 cm fra føttene og hodet. Utfordringen her blir da at mens oppdriftspunktet fører til at brystkassen flyter, så fører tyngdepunktet til at hoften og deretter beina synker. Det optimale hadde vært om vi kunne ha plassert disse punktene på toppen av hverandre. Dette lar seg dessverre ikke gjøre. Det beste vi kan gjøre er å manipulere kroppen i en linje som optimaliserer bruken av oppdriftspunktet. Det er en utfordring at tyngdepunktet ligger ett stykke unna oppdriftspunktet.

Fig. 1- Viser plasseringen av tyngdepunkt og oppdriftspunkt.

 

Plasseringen av de to kreftene skaper rotasjon i kroppen. Derfor må utøveren være i stand til å manipulere oppdrift og tyngdepunktet til å utligne hverandre. Tyngdepunktet kan manipuleres ved å flytte armene opp over hodet. Kroppens lengde blir da forlenget med ca. 40 cm. Utøveren går da fra å være 180 cm lang til å bli 220 cm lang. Tyngdepunktet vil da ligge 110 cm fra beina og hendene. Dette er 20 cm nærmere brystkassen enn det lå med armene ned. Dette er en forenklet beregning av kroppens tyngdepunkt. For å få en eksakt beregning av kroppens tyngdepunkt må det tas hensyn til hvordan kroppsmassen er fordelt i henhold til lengde og bredde aksen. Midtpunktet beregnet ut i fra armenes lengde er noe misvisende da armene utgjør en mindre del av kroppsmassen enn beina. Altså beina er tyngre enn armene. Beregningen viser imidlertid hvordan plasseringen av armene kan påvirke plasseringen av tyngdepunkt i henhold til oppdriftspunkt.

Fig. 2- Viser plassering av tyngdepunkt og oppdriftspunkt for en utøver som holder arene strekt over hodet.

Oppdriftspunktet kan videre manipuleres ved å presse brystet dypere ned i vannet. Når du presser en flyteball ned i vannet vil du kjenne mer og mer motstand dess mer av ballen som blir presset ned i vannet. Brystkassen vil fungere på samme måte. Ved å presse brystkassen ned i vannet vil utøveren dermed skape ett høyere press fra vannet. Det økte presset gir bedre oppdrift som gir bedre potensial til å holde resten av kroppen oppe.

Fig 3- Bilde av Micheal Phelps mens han svømmer butterfly.

På bildet over ser vi Micheal phelps mens han svømmer butterfly. Her legger han ekstra press på brystet, slik at oppdriften på brystkassen skal bidra til kraften når han kommer opp av vannet igjen. Den samme kraften benyttes for å holde kroppen flytende og bein høyt i strømlineposisjonen.

Det er imidlertid ikke alle utøvere som er i stand til å holde en god strømlinjeposisjon. I tillegg til å kunne manipulere oppdriftspunktet ved å linjere den med kroppens tyngdepunkt, må utøveren være i stand til å skape en rett linje fra hel, hofte, korsrygg, rygg, nakke og helt ut til armene.

Soft push_Moment

Her vil noen utøvere ha begrensinger pga manglende bevegelighet i hofte og skuldre. Hvis iliacus m. eller den lange quadratus lumborum m. er for stram vil dette begrense utøverens hofteutslag. Dette kan resultere i at utøveren vil ha en naturlig stor svai i ryggen.

Iliacus m. er festet på fremsiden av hoftekammen og til øvre delen av lårbeinet. Når den blir stram, blir disse festepunktene dradd mot hverandre. Og bekkenet tippes fremover. Samtidig har quadratus lumborum m. festet på baksiden av bekkenet og til nedre delen av ryggraden. På lik linje med en stram iliacus m., så vil en stram quadratus lumborum m. føre til at bekkenet vippes fremover. Dette forårsaker at svaien i ryggen blir mer markant.


For å motvirke denne effekten er det viktig å fokusere på bevegelighetstrening og tøying av disse musklene. I tillegg til å fokusere på å styrke antagonist muskulaturen for å stimulere til motsatt effekt.

I illustrasjonen på bildet vises hovedsakelig tre muskler som kan stimulere til at bekkenet tippes fremover slik at korsryggen linjeres. Gluteus maximus, hamstring og rectus abdominus. Det må være balanse mellom disse tre musklene og antagonist musklene iliacus m. og quadratus lumborum m. Det er derfor viktig å balansere treningsbelastningen av disse musklene i henhold til hverandre. I tillegg til å fokusere på vedlikeholde eller øke bevegeligheten av disse musklene. Unge utøvere vil mest sannsynlig være bevegelig nok til å kunne linjere bekkenet godt nok til å holde en god flyteteknikk. Eldre utøver som ikke vedlikeholder bevegeligheten sin vil ofte utvikle en ubalanse mellom antagonist musklene.



Øvelses forslag.


Øvelse 1


Flyte på magen.



Dette er en av de mest grunnleggende øvelsene i svømming. Det er også en hoved øvelse for flytekurset på «Barnas svømmeskole». Dessverre registreres det at flere utøvere som har svømt et par år i konkurranseavdelingen har mistet litt av sine flyteferdigheter. Dette vil være naturlig da kroppen deres gjennomgår signifikante forandringer fra barn til ungdomsalderen. De blir lengre, mer muskuløse og deres bevegelighet kan bli noe redusert. Derfor er det viktig å vedlikeholde og oppfriske utøvernes flyteferdigheter jevnlig.


På denne øvelsen ønsker vi at utøveren skal kunne flyte med hele kroppen i overflaten. Legg spesielt merke til korsryggen. Ofte har utøvere en svai i ryggen. Dette fører til at korsryggen og deretter hoften synker ned i vannet. På bildet ser vi at utøveren linjerer opp korsryggen. Slik at også korsryggen er synlig i overflaten.


Øvelse 2

Flyte på siden.

Mye av den tradisjonelle flytetrening fokuserer på å flyte på magen. Å flyte på siden er imidlertid kanskje mer relevant flyteferdighet i henhold til å opparbeide seg en god svømmeteknikk. Både crawl og ryggsvømming foregår i hovedsak ved å rotere kroppen fra den ene siden til den andre. Derfor er det ganske sentralt at utøverne er i stand til å finne gode flyteposisjoner mens de ligger på siden.


De samme prinsipielle flyte strategiene som er gjeldende for å flyte på magen er også gjeldende for å flyte på siden. Begge armene holdes over hodet for å sentrere tyngdepunktet bedre i henhold til oppdriftspunktet. Brystet presses ned i vannet for å kunne holde vekten av resten av kroppen i overflaten. Dette krever god balanse og stabilitet.


Steg 2.


Utnyttelse av oppdriften.


Når utøveren klarer å holde optimal flyteposisjon på mage og rygg kommer neste steget. Å holde god flyteposisjon når en ligger stille er bra, men utøverne ligger ikke stille når de svømmer. På crawl og rygg roterer utøveren hele tiden fra side til side, mens bryst og butterfly foregår i en bølgebevegelse. I tillegg til å bruke oppdriften til å holde kroppen høyt i vannet, så er det mulig å bruke den til å skape kraft som kan hjelpe til for å skape rotasjonen på crawl og rygg eller komme seg opp for å puste på butterfly og bryst. Neste steg blir dermed å lære utøveren til å kunne kontrollere oppdriftspunktet i forskjellige posisjoner og i bevegelse. Deretter å kunne skape bevegelser ved hjelp av manipulere oppdriftspunktet. For å kunne gjøre dette må utøveren trene opp en bredere erfaring rundt hvordan oppdriftspunktet kan påvirke kroppsposisjonen i vannet.


Øvelser for å trene opp manipulering av oppdriftspunkt.


Øvelse 1.

Vippe fra mage til rygg ved hjelp av oppdriften.

Ved å flytte oppdriftspunktet i brystet til en av sidene av lengde aksen. Så vil den siden få mer oppdrift enn motsatte siden. Dette vil føre til at kroppen tipper over til siden. Øvelsen kan også gjøres fra rygg til mage.


Øvelse 2.

 Flyte fra magen og over til ryggen fra ett Coronal Plane.


Ved å flytte armene ned langs siden av kroppen flyttes også tyngdepunktet lengre ned. Dette skaper en rotasjon og det vil være mulig å flyte over til ryggen.

Øvelse 3


Sidependel. 

Utøveren ligger og flyter sidelengde med begge armene over hodet. Målet er å flytte tyngdepunkntet slik at beina synker nedover. Deretter flytte tyngdepunktet opp mot brystet igjen og flyte sidelengs opp på andre siden. Denne øvelsen krever at utøveren er veldig god til å manipulere tyngdepunkt vs oppdriftpunkt. Samt at utøveren holder god balanse i vannet. 

Øvelse 4


Vippe fra side til side.


Ved å flytte oppdriftspunktet fra side til side for å skape en vippe bevegelse fra høyre til venstre. Denne manipuleringen av oppdriftspunktet skaper grunnlaget for rotasjonsbevegelsen i crawl og ryggsvømming.

Steg 3.


Fremdrift.


Etter at utøveren mestrer god flyteteknikk og kan manipulere oppdriftspunktet i henhold til ulike kroppsposisjoner kommer neste utfordring. Å holde en god flyteteknikk er noe enklere når utøveren flyter stille i vannet. Det blir imidlertid litt mer komplisert når utøveren prøver å legge til bevegelser med armer og bein. Jo mer bevegelser, kraft og hastighet som blir lagt på, dess mer utfordrende er det å holde en god flyteteknikk. Derfor vil det første steget være å gradvis legge på flere bevegelser, kraft og hastighet uten å miste optimal flyteteknikk. Under vises ulike øvelser som gradvis bygger opp utøverens ferdighet på dette området.


Øvelse 1.


Fraspark i pil, gli til flyt (PIG).

Utøveren sparker fra veggen og glir så langt som mulig. Målet er å holde en rett linje fra fingrene, skuldrene, hoften og til beina.

I glidefasen er det lett for at enten beina eller overkroppen ligger høyere enn resten av kroppen. Dette skaper unødvendig stor vannmotstand. Utøveren prøver å flyte opp til overflaten med hele kroppen samtidig. Det kreves ganske god kontroll på kroppens oppdrift og tyngdepunkt for å klare dette. Oppdriften og vannmotstanden vil virke på kroppen på forskjellig vis avhengig av dybde og hastighet i vannet. Derfor kreves det at utøveren hele tiden er i stand til å justere kroppsposisjonen og manipulere oppdriftspunktet. Utøvere bør mestre denne øvelsen både på mage, side og rygg.

 

 

Øvelse 2.


Fraspark i pil, gli, bein og svøm. (PIGS).

Denne øvelsen er en videreføring av øvelse 1. Utøveren holder flytestillingen i overflaten i 3 sek. Deretter legger utøveren på beinspark.

Rytme.


Evnen til å få med seg bevegelsesenergien fra det en kraft momentet inn til neste er viktig for å kunne skape en arbeidsøkonomisk svømmeteknikk. Du kan sammenligne det med en person som går med lange steg på venstre foten og korte med høyre. Hvis du prøver dette selv, så vil du raskt kjenne at farten i gangen din går i rykk og napp. Det kan også sammenlignes med å skyve i gang en bil eller en stor vogn. Det vil være tungt å sette bilen i bevegelse, men det blir enklere og enklere når den først er i bevegelse.


En del av rytme arbeid i crawl handler om å lære utøverne til å:

- få med seg bevegelsesenergien fra det ene armtaket til det andre.

- få kraftimpulsen fra beinsparket inn i kroppsrotasjonen slik at det generes bedre kraft til isettet av armen.


Øvelse 1. – 2 takt beinspark.


Utøveren svømmer med 1 beinspark for hvert armtak. Fokuset er at beinsparket fra diagonal foten skal treffe slik at den øker kraftimpulsen inn mot isettet til utøveren.